1、十分鐘熱身 ， 先活動一下 ， 做幾組擴胸運動 ， 順便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉 ， 將身體調(diào)動起來 。
2、第一組俯臥撐 ， 手間距略大于肩寬 ， 注意肩部到腳踝成一條直線 ， 下降和升起分別用2秒時間 ， 感受胸部肌肉的收縮 ， 一組到力竭 。休息5分鐘 ， 期間拉伸按摩相關(guān)肌肉 。
3、平地啞鈴臥推 ， 用一組20個力竭的重量做一組 ， 注意胸肌發(fā)力 ， 用心感受胸肌收縮的緊張感 。休息5分鐘 ， 按摩拉伸相關(guān)肌肉 。
4、平板（或平地）啞鈴飛鳥一組 ， 雙手持啞鈴 ， 兩臂伸直 ， 下降到啞鈴幾乎觸地 ， 然后肩關(guān)節(jié)內(nèi)收 ， 用胸部肌肉內(nèi)夾 ， 兩臂上劃 。用15個力竭的重量做一組 。休息5分鐘 ， 按摩拉伸相關(guān)肌肉 。
5、寬距俯臥撐一組 。手間距大于肩寬一倍 ， 盡量保持身體挺直 ， 下降和升起分別用1秒時間 ， 感受外側(cè)胸部肌肉的收縮和擴張 ， 一組到力竭 。休息5分鐘 ， 期間拉伸按摩相關(guān)肌肉 。
6、最后做一組啞鈴臥推 ， 用一組10個力竭的重量做一組 ， 注意胸肌發(fā)力 ， 用心感受胸肌收縮的緊張感 。
【在家如何練胸肌】7、最后充分拉伸按摩肌肉 ， 有利于肌肉塑性 。
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