1、啞鈴彎舉鍛煉，在練習(xí)時(shí)采用站姿，背部要保持挺直，練習(xí)身體不要亂動 。雙手各握住一只啞鈴，肘部不要動，然后向肩部彎舉 。彎舉時(shí)小臂盡量保持在一條直線，手腕處不要傾斜 。練習(xí)彎舉和恢復(fù)時(shí)都要保持呼吸的節(jié)奏 。這個(gè)動作鍛煉起來很簡單，對于剛?cè)腴T的健身新手來說是個(gè)不錯的練習(xí)動作，可以找到肱二頭肌鍛煉時(shí)正確的發(fā)力感覺和部位 。
2、坐姿啞鈴彎舉 。鍛煉時(shí)單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一只手頂在一只腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一只腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側(cè)位于腳步，可以防止借力鍛煉 。練習(xí)時(shí)肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，盡量讓鍛煉的弧度能夠很大，對于肱二頭的鍛煉刺激是極其高效的 。并且這個(gè)動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峰 。我們在練習(xí)時(shí)同樣的要保持呼吸的節(jié)奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛煉力，那樣就失去了鍛煉效果 。
【練啞鈴二頭肌鍛煉方法】3、啞鈴正握彎舉 。鍛煉時(shí)雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背 。頭部目視前方，心里想著鍛煉的部位 。鍛煉時(shí)肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛煉時(shí)動作幅度不要過大 。保持身體的穩(wěn)定 。彎舉恢復(fù)時(shí)也要發(fā)力保持恢復(fù)時(shí)的速度不是借用慣性恢復(fù) 。我們在練習(xí)時(shí)速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激 。還有最重要的注意呼吸和意念的集中 。
4、輕重量的杠鈴彎舉 。好了，當(dāng)你進(jìn)行了三種的啞鈴鍛煉方式后，你已經(jīng)對于二頭肌的發(fā)力部位有了較為準(zhǔn)確的感受 。這時(shí)候可以使用重量較輕的杠鈴進(jìn)行深一步的二頭肌鍛煉 。我們鍛煉時(shí)雙手握住杠鈴的兩端，握距保持適當(dāng)即可 。練習(xí)時(shí)肘部跟啞鈴鍛煉一樣的，不要亂動 。然后杠鈴向肩部彎舉 。這個(gè)鍛煉其實(shí)和啞鈴彎舉沒多大區(qū)別，就是杠鈴的靈活性和鍛煉幅度沒有啞鈴那么大 。杠鈴鍛煉時(shí)同樣的要保持呼吸的節(jié)奏和意念的集中 。鍛煉的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力 。
5、對于新手在剛開始進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要注意的是動作的標(biāo)準(zhǔn)和發(fā)力的感覺，把這兩點(diǎn)找準(zhǔn)弄清是健身中非常重要的 。因?yàn)檫@樣你在之后的大重量練習(xí)中才會不至于出現(xiàn)拉傷或者鍛煉出肌肉不好看等問題 。在肱二頭肌的鍛煉完后要進(jìn)行拉伸的練習(xí)，拉伸對于健身者是非常重要的，可以促進(jìn)肌肉的恢復(fù)于減少酸痛 。然后就是要馬上的補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，鍛煉后的一小時(shí)內(nèi)是我們身體對于蛋白質(zhì)需求極高的時(shí)間段 。
6、練習(xí)完后還要注意調(diào)整好自己的飲食方式，很多新手在練習(xí)初期并不會很注重自己的飲食 。甚至每天還是吃得和沒健身前一樣的飲食，都是些油炸、爆炒、油膩的食物 。當(dāng)你開始健身后這些食物就要和你隔絕開，你要自己設(shè)計(jì)一份健身飲食計(jì)劃，要注重補(bǔ)充些高蛋白、低脂優(yōu)質(zhì)的食物，多吃蔬菜、水果這類對于健身有益的好食物 。把食物的控制好會使得我們鍛煉效果更加明顯高效 。
7、鍛煉肱二頭肌并不難，難的是你不會去堅(jiān)持的執(zhí)行你的健身計(jì)劃 。新手在剛開始練習(xí)時(shí)一定要學(xué)會的是堅(jiān)持不懈的去鍛煉，每周都跟著自己的健身計(jì)劃去練習(xí)，不要讓自己偷懶 。這樣子才可以鍛煉肌肉效果 。如果你只是偶爾的興起鍛煉那你永遠(yuǎn)看不到你的身體肌肉在發(fā)生明顯的變化 。
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