【上臀訓(xùn)練教程】1、彈力圈臀橋 ， 彈力圈臀橋可以有效激活臀部 ， 為下面的動(dòng)作做好鋪墊 ， 選擇磅數(shù)合適的彈力圈 ， 綁在大腿上部平躺在瑜伽墊上 ， 縮短臀部和腿部的距離 ， 用腳跟支撐地面雙手支持瑜伽墊 ， 腿部張開往上挺起臀部 ， 做12-15次做3-4組 。
2、側(cè)身髖外展 ， 側(cè)身髖外展可以更有效刺激中上臀部 ， 也就是臀中肌 ， 選擇磅數(shù)合適的彈力圈 ， 綁在大腿上部 ， 側(cè)躺在瑜伽墊上腿部彎曲 ， 大腿和軀干成90度 ， 小腿和大腿成90度 ， 側(cè)向外展髖關(guān)節(jié) ， 側(cè)身髖外展可以更有效刺激臀中肌 ， 使其更加緊致單側(cè)做15次 。
3、俯身后蹬髖外展 ， 俯身后蹬髖外展的難度會(huì)略高一些 ， 可以更加有效刺激臀中肌 ， 保持彈力圈綁在大腿末端 ， 俯身趴在瑜伽墊上 ， 膝蓋著地腰部繃緊 ， 側(cè)向外展大腿同時(shí)往后踢 ， 側(cè)向抬起腿部收緊臀中肌 ， 單邊做15次做2-3組 。
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