1、首先坐在坐姿拉力器的平凳上，雙手握住把手，握法沒(méi)有固定說(shuō)法，雙腳緊緊踏穩(wěn)前方踏板，雙膝微微彎曲，這是一個(gè)準(zhǔn)備姿勢(shì)，首先你要有一個(gè)好的開(kāi)始 。
2、身體微微前傾，伸展你的雙臂，前送你的雙肩，感受背闊肌的拉伸，你應(yīng)該坐的向后一些，給背闊肌足夠空間拉伸，也使重量不會(huì)落到最低處 。從這里開(kāi)始 。
3、將把手向后拉，直到把手碰到你的腹部，你必須集中注意力讓背部發(fā)力，拉起大部分重量，已背部為重點(diǎn)，背部應(yīng)該向前挺出“弓”形，試著將兩肩胛骨外展靠攏 。過(guò)程中 挺胸，抬頭，固定身體 。
4、放松，有控制的放回重量，微微前傾，前送肩，感受背闊肌的強(qiáng)烈拉伸，然后做再一次反復(fù)，動(dòng)作不要過(guò)快，控制下進(jìn)行 。
【拉力器鍛煉背部的方法】5、當(dāng)你將把手拉回到腹部時(shí)，你應(yīng)該挺直身體，不要前后搖晃，如果前后搖晃，下背就會(huì)參與進(jìn)來(lái) 。始終使重量在你的控制范圍之內(nèi) 。放回重量時(shí)微微前傾是因?yàn)橐毂抽熂?。
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