【跑步膝能完全恢復(fù)嗎】 跑步人在短時間內(nèi)突然間增強(qiáng)了跑步的訓(xùn)練量 ， 這就會導(dǎo)致膝蓋使用過度 ， 就有可能會造成跑步膝 ， 那大家知道跑步膝能完全恢復(fù)嗎？跟著責(zé)任編輯小編一起了解一下吧 。
在跑步愛好者當(dāng)中有這樣的一個詞叫做跑步膝 。 就是跑步運(yùn)動者 ， 在跑步的時候會感覺到膝蓋骨有輕微的疼痛感 。 如果有這種跑步膝的話 ， 那就證明你在跑步過程當(dāng)中姿勢不正確 ， 一定要改變跑步姿勢 ， 那跑步愛好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前 ， 進(jìn)行5分鐘的熱身 ， 讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài) ， 針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿 ， 另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動時保護(hù)膝蓋 ， 拉伸運(yùn)動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分 ， 減少運(yùn)動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力 ， 跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足 ， 可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí) ， 以提高腿部肌肉力量 ， 特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量 ， 那么跑步膝能完全恢復(fù)嗎？
膝蓋周圍疼痛 ， 有時候在膝蓋后面 。 作為跑步者最常見的傷痛之一 ， 跑步膝通常在你超量、超速跑步后出現(xiàn) ， 休息幾天之后再跑 ， 還會反復(fù)惡化 。 在上下樓梯的時候疼痛加劇 ， 長時間坐了之后膝蓋會感到僵硬和疼痛 ， 當(dāng)你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲 ， 只要經(jīng)過及時的治療和一些恢復(fù)性的訓(xùn)練是完全可以康復(fù)的 。
1、蹲墻根
動作要領(lǐng)： 背靠墻、雙腳與肩同寬置于前 。 背貼著墻慢慢往下滑 ， 使身體和大腿、大腿和小腿大約90度 ， 記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力) ， 每次20秒 ， 交替循環(huán) 。
動作注解： 這時大腿前面的肌肉 ， 尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位 ， 會感到非常吃力 ， 堅(jiān)持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺 ， 這個時候不要放棄 ， 一次做滿60秒再站起來 。 靠墻靜力蹲這個動作能提高大腿的力量 ， 耐力 ， 訓(xùn)練穩(wěn)定性 ， 平衡性 。 練好靠墻靜力蹲這個動作對膝關(guān)節(jié)很有好處 ， 適用于一切腿部力量的運(yùn)動 。 該動作是對股四頭肌的耐力訓(xùn)練 ， 不是讓大腿承受全身負(fù)荷 ， 所以也不會把腿練粗 。
2 、按摩
跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法 。 可選在運(yùn)動結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動當(dāng)晚睡前進(jìn)行 。 從輕按開始 ， 逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打 ， 再配以局部抖動并且要注意從四肢開始 。 肌肉伸拉運(yùn)動后10分鐘的伸拉肌肉活動 ， 可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除 。
3、口服藥物 如果跑步后發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛 ， 特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛 ， 即應(yīng)減少運(yùn)動量;疼痛嚴(yán)重時應(yīng)停止跑步2～4周 ， 同時口服一些消炎藥物 ， 如布洛芬、芬必得、消炎痛等 。 ， 每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬 ， 服用1-2周 ， 注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便 ， 即刻停止服藥 。
4、冰敷或者冷水浴
局部冷敷疼痛明顯時 ， 可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位 ， 每天2～3次 ， 每次5～15分鐘 。 冷敷可以緩解疼痛 ， 促進(jìn)局部的炎癥消退 ， 是早期止痛的有效方法 。
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