肌酸對健身的作用
肌酸的作用是什么？
說到肌酸 ， 它在日常健身中的受歡迎程度可能不如蛋白粉 。然而 ， 大量權威研究證明 ， 補充肌酸對促進肌肉生長、增強力量和提高綜合運動表現(xiàn)具有相當積極的幫助和加速作用 。
對于那些要的人 ， 考慮使用肌酸補充劑 ， 以下內(nèi)容不能錯過——小邊將分享四個簡明的步驟 ， 涵蓋如何選擇購買肌酸、科學補充、攝入方法和重要的預防措施…
這樣才能真正發(fā)揮出肌酸的最佳效果 ， 健身增肌事半功倍 ， 同時幫你少走彎路 ， 不花錢！
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什么是肌酸
假如有小伙伴完全不清楚肌酸是什么及其作用原理 ， 這里小編首先簡單科普一下：
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肌酸酸會自然生成(Creatine)這種物質(zhì) ， 主要是在高強度運動的前10秒(如百米短跑 ， 或大負重臥推) ， 為肌肉提供能量 。
當使用額外的肌酸補充劑時 ， 人體內(nèi)自然肌酸水平可提高約30%；如果這樣一個高水平能夠長期保持 ， 它可以更明顯地促進力量和爆發(fā)力的提高 ， 從而促進肌肉更強壯、更快速的生長 。
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肌酸種類
如今的健身補品市場 ， 各種品牌的肌酸產(chǎn)品難免讓人眼花繚亂；而且它們的價格也有很大的差別 。
【肌酸對健身的作用 肌酸的作用是什么？】
幸運的是 ， 2021年 ， 一份全面系統(tǒng)的報告對8種常見的肌酸類型進行了評估 ， 最終結果是所有8種效果在提高人體肌酸水平方面完全一致 。
因此 ， 就性價比而言 ， 最經(jīng)典的一水肌酸（Creatine Monohydrate）這無疑是最好的選擇 。大多數(shù)其他肌酸產(chǎn)品只是在此基礎上添加額外的材料和包裝營銷…實質(zhì)效果幾乎沒有區(qū)別！
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攝入量
接下來 ， 在肌酸攝入方面 ， 實驗研究所建議的基準是:每天攝入克 ， 這是你自己的體重（kg）的0.03倍 。
對于中等體重的成年人來說 ， 每天3克通常就足夠了；大多數(shù)肌酸產(chǎn)品描述中推薦的每天5克可能有一定程度的過量攝入 ， 不能為力量和肌肉增強提供任何額外的好處 。當然 ， 如果你很重 ， 你需要根據(jù)情況進行調(diào)整 。
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攝取方式
剛開始補充肌酸時 ， 人體肌肉中的肌酸水平通常需要幾個星期才能達到飽和 ， 并在健身和肌肉增強方面表現(xiàn)出相關的效果 。
如果你想快速看到效果 ， 建議使用沖擊期法（Loading Protocol）達到飽和水平的時間可以縮短到1周左右 。具體方法如下:前7天 ， 每天4次 ， 每次攝入5克肌酸 ， 每天總攝入20克；之后 ， 每天正常攝入3克 。
另一方面 ， 無沖擊期法（Non-Loading Protocol）很簡單——從一開始 ， 每天攝入3克 ， 通常在連續(xù)攝入3-4周后達到飽和水平 ， 效果明顯 。就長期效應而言 ， 這兩種方法沒有太大區(qū)別 。
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注意事項
與蛋白粉不同的是 ， 由于肌酸的作用并不迅速 ， 時間上沒有特別嚴格的規(guī)定 。
一項相關研究對比了兩組健身前后肌酸的兩組實驗對象 ， 最終發(fā)現(xiàn)平均健身后補充的肌肉生長量高出1.7% ， 但差距不大 。
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