1、引體向上 。這個方法主要練習(xí)上肢肌肉力量的發(fā)展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)，是最基本的鍛煉背部的方法，所以女生在練習(xí)這個的時候不要操之過急，能做到三五個比較輕松、堅持一段時間感覺肩部力量充足就好了，否則背部肌肉太過明顯影響美感 。
2、俯臥撐 。主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位 。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量 。這個鍛煉項目同樣需要注意適度，練到上肢有力的程度就可以了 。
3、站姿前平舉 。使用啞鈴提高肩部肌肉力量，強化三角肌群前束部和斜方肌群 。
【練手臂力量最有效方法 練手臂力量的方法】4、站姿側(cè)平舉 。使用啞鈴提高肩部肌肉力量，強化三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效 。
5、坐姿頸前推舉 。使用啞鈴提高肩、臂部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群 ?？墒辜绨蝻枬M結(jié)實，宮有彈性 。
6、坐姿頸后推舉 。使用啞鈴主要提高肩、臂部肌肉力量，豐腴三角肌群后束部、肱三頭肌和上背部肌群 。可美化肩、背部曲線，對矯正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和獲得豐滿、結(jié)實的肩膀有特效 。
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