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白米飯口感細(xì)膩香甜，是中國人最喜愛的主食之一，但并不適合糖尿病患者食用。因?yàn)楹推渌澄锵啾?，精制谷物往往有更高的血糖指?shù)，對(duì)糖尿病患者的餐后血糖影響更大。相比之下，糙米是一種廉價(jià)的粗加工食品，可以代替大米成為糖尿病患者更佳的選擇。

本文將從糙米的營養(yǎng)成分、對(duì)血糖的影響、血糖之外的獲益來闡述為何應(yīng)鼓勵(lì)糖尿病患者吃糙米。

什么是糙米？糙米是稻谷脫殼后不加工或較少加工所獲得的全谷粒米，由麩皮層、胚和胚乳三大部分組成。大米就是我們吃的比較多的白米，也叫粳米，是把糙米進(jìn)一步精細(xì)加工，去除了谷殼，外皮和種皮，并經(jīng)過多道工序打磨，只保留了淀粉胚乳。所以，與僅含淀粉胚乳的白米不同，糙米保留了谷物中營養(yǎng)豐富的胚芽和麩皮層。糙米的營養(yǎng)成分（以一杯，約202克煮熟的長(zhǎng)粒糙米為例）項(xiàng)目營養(yǎng)素能量248卡路里脂肪2g
碳水化合物52g
纖維3g
蛋白質(zhì)【糙米的成分和功效糙米是什么】6g
錳日需要量（DV）的86％硫胺素（B1）DV的30％煙酸（B3）DV的32％泛酸（B5）DV的15％吡哆醇（B6）DV的15％銅DV的23％硒DV的21％鎂DV的19％磷DV的17％鋅DV的13％如上所見，和只提供淀粉的大米相比，糙米同時(shí)提供了各種營養(yǎng)元素，這對(duì)于骨骼發(fā)育、肌肉收縮、神經(jīng)功能、傷口愈合甚至血糖調(diào)節(jié)等有重要作用。糙米對(duì)血糖的影響一糙米的血糖生成指數(shù)（GI）是多少？GI是指食物升高血糖的效應(yīng)和葡萄糖升高血糖的效應(yīng)的比值，高GI的食物比低GI的食物更能增加血糖水平。因此，糖尿病患者被建議多吃低GI的食物。糙米的GI為68，被歸類為中等GI食品。相比之下，白米的得分為73分，被歸為較高GI的食品。下面根據(jù)GI分類的其他食品，以為參照。

高GI食物（70分或更高）：白面包，玉米片，速食燕麥片，白米飯，米餅，白土豆，西瓜
中等GI食物（56-69分）：蒸粗麥粉，麥片，菠蘿，地瓜，爆米花
低GI食品（55分以下）：燕麥片，大麥，小扁豆，豆類，非淀粉類蔬菜，胡蘿卜，蘋果，棗

二糙米對(duì)糖尿病患者影響的相關(guān)研究01 對(duì)餐后血糖的影響多項(xiàng)研究結(jié)果都顯示，和食用白米飯相比，糖尿病患者食用糙米后其血糖、HbA1c都有明顯的改善[1,2] 。作用的機(jī)理被認(rèn)為和糙米中富含的高纖維，以及其所含有的某些營養(yǎng)元素相關(guān) 。02 對(duì)心血管指標(biāo)的影響一項(xiàng)針對(duì)28例2型糖尿病患者為期8周的研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃10次糙米的糖尿病患者血糖水平和內(nèi)皮功能都有顯著改善，這是患者心臟健康的一項(xiàng)重要衡量指標(biāo)[3] 。03 對(duì)體重的影響糙米還可以通過幫助減肥來改善血糖控制。在一項(xiàng)針對(duì)40例體重超標(biāo)或肥胖女性的為期6周的研究中，與白人相比，每天吃3/4杯（150克）糙米可以使體重、腰圍和體重指數(shù)（BMI）大大降低[4] 。體重減輕可以帶來血糖獲益，一項(xiàng)針對(duì)867例成年人的觀察性研究指出，新診斷的2型糖尿病患者，如果在5年內(nèi)減輕10％或更多的體重，其獲得血糖緩解的可能性是無體重減輕者的兩倍[5] 。04 預(yù)防2型糖尿病除了對(duì)糖尿病患者的潛在好處外，糙米甚至可以從一開始就降低您罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn) 。一項(xiàng)針對(duì)197 228例成年人的研究表明，每周至少食用2份糙米可顯著降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn) 。此外，僅將1/4杯（50克）的糙米，也可以降低16％糖尿病風(fēng)險(xiǎn)[6] 。雖然機(jī)理尚不完全清楚，但人們認(rèn)為糙米中較高的纖維含量至少是造成這種保護(hù)作用的部分原因。此外，糙米中的鎂含量較高，這也與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)[7] 。糙米的額外獲益糙米除了作為能量來源，同時(shí)含有各種營養(yǎng)成分，包括纖維、抗氧化劑以及多種維生素和礦物質(zhì)等。除了上述改善餐后血糖、保護(hù)血管、減輕體重乃至預(yù)防2型糖尿病的作用，糙米可以降低罹患心臟病、癌癥和阿爾茨海默氏病[8,,9]等慢性病的風(fēng)險(xiǎn) 。機(jī)理可能因?yàn)椴诿缀休^高的抗氧化劑——類黃酮。同時(shí)，糙米為高纖維食品，有益于調(diào)理腸道菌群，還可以增強(qiáng)飽腹感，并幫助減肥。這些作用一起降低了患慢性病的風(fēng)險(xiǎn) 。