1、初始動作：將壺鈴放置于地面，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握壺鈴，手心向內(nèi)，朝向自己 。膝蓋彎曲，越過祉尖 。
保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角 。下蹲、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行 。將肩膀部位調(diào)整至壺鈴的正上方 。確保雙腳平放于地面且身體重心居中 。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣 。
2、動作要求：呼氣，提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾 。然后臀部做向上和向前運(yùn)動，同時脊椎及軀干做向上和向后運(yùn)動 。最后，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起壺鈴，直姿站立 。
3、動作路徑：提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾 。然后臀部做向上和向前運(yùn)動，同時，脊椎及軀干做向上和向后運(yùn)動 。最后，雙膝伸直并向內(nèi)靠攏，身體上挺，直至完全站立 。
4、注意事項(xiàng)
在伸展背部以及臀部之前伸直膝蓋，彎腰駝背
端肩低頭 。
【壺鈴單臂蹲舉注意事項(xiàng) 壺鈴單臂蹲舉動作要領(lǐng)】膝蓋向內(nèi)或者向外彎曲 。
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