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卷腹是腹部的基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作之一，但是為什么很多人在訓(xùn)練卷腹的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)腰酸和脖子酸的問(wèn)題呢？應(yīng)該如何找到腹部發(fā)力的感覺(jué)？
首先給身體做一個(gè)自我評(píng)估
判斷是否有頭前引、圓肩、骨盆前傾這三種姿態(tài)
圓肩姿態(tài)

從側(cè)面可以看到肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣到身體的前側(cè)，形成圓肩。
頭前引姿態(tài)

還是從側(cè)面看，看到頭部向前移動(dòng)，耳朵的垂線已經(jīng)遠(yuǎn)離身體到鎖骨的上方。
骨盆前傾姿態(tài)

關(guān)于骨盆前傾，可以理解為腰部曲度變大。常見(jiàn)靠墻時(shí)腰部與墻的距離大于一個(gè)手掌的厚度。
如果有上面三種姿態(tài)請(qǐng)先不要嘗試做卷腹練習(xí)，很容易造成發(fā)力代償，出現(xiàn)脖子或者腰部的酸痛。具體原因后面分析。
卷腹動(dòng)作分析起始動(dòng)作：仰臥屈膝，
呼氣：首先利用呼氣收緊肋骨、腹部與骨盆周圍的肌肉，讓軀干在隨后的動(dòng)作中產(chǎn)生穩(wěn)定。
繼續(xù)保持呼吸，脊柱收緊后從頸椎開(kāi)始向胸椎方向，逐節(jié)卷動(dòng)脊柱，直到肩胛骨下角離開(kāi)地面，停止動(dòng)作
吸氣：吸氣時(shí)，脊柱逐節(jié)回落到地面。

1.為什么鍛煉卷腹時(shí)會(huì)出現(xiàn)腰部和脖子的緊張呢
在頭前引姿勢(shì)下，頸椎處在一個(gè)緊張的狀態(tài)下，而在圓肩姿態(tài)下，胸椎也會(huì)處在緊張僵硬的狀態(tài)下，在練習(xí)卷腹時(shí)無(wú)法做出卷動(dòng)頸椎或者胸椎的動(dòng)作，會(huì)出現(xiàn)另外一種卷腹姿勢(shì)

圖片中看到在卷腹動(dòng)作中依然保持頭前引或者挺胸的姿勢(shì) 。頸部肌肉成為唯一在發(fā)力的肌肉
【如何正確的通過(guò)卷腹訓(xùn)練到核心呢】所以出現(xiàn)鍛煉脖子（或者腰椎）的感覺(jué) 。
2.為什么骨盆前傾不建議鍛煉卷腹呢
首先骨盆前傾常常伴有肋骨外翻。最明顯的影響就是腹肌無(wú)力。
大家可以自我測(cè)試一下，在骨盆前傾時(shí)，臀肌，肛門，核心是沒(méi)有辦法完全收緊的，或者無(wú)法收緊（相對(duì)于骨盆后傾）。
在這個(gè)身體姿勢(shì)下訓(xùn)練卷腹，核心無(wú)法收縮，腰大?。ㄇy?。┏蔀橹饕挠?xùn)練對(duì)象，所以出現(xiàn)腰部酸脹（或者腿部）的情況出現(xiàn) ?？梢砸?jiàn)到這種姿態(tài)的卷腹動(dòng)作腰部與地面是無(wú)法貼合的狀態(tài) 。
如何正確的通過(guò)卷腹訓(xùn)練到核心呢？當(dāng)我們我們的身體處于正常的姿態(tài)與擁有良好的肌肉力量時(shí)，卷腹訓(xùn)練只要做到一點(diǎn)就能很好的訓(xùn)練到腹部的核心力量，如圖

圖上有兩個(gè)箭頭，在卷腹時(shí)保持腹部下沉壓實(shí)地面，同時(shí)尾骨卷動(dòng)向上讓骨盆微微離開(kāi)地面。在兩個(gè)力同時(shí)作用在身體時(shí)核心肌群就會(huì)馬上激活。再配合卷腹動(dòng)作，效果明顯。
如何改善圓肩、頭前引、骨盆前傾如何改善脊柱的靈活度、柔韌性，（頸椎胸椎腰椎）如何強(qiáng)化呼吸與身體穩(wěn)定的聯(lián)系如何訓(xùn)練讓筋膜中的螺旋鏈參與到卷腹的動(dòng)作中