1、蹲起跳 。這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí) 。
跳的方法：雙腳左右開立 ， 腳尖平行 ， 屈膝向下深蹲或半蹲 ， 兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸 ， 使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直 ， 同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺 ， 最后用腳尖蹬離地面向上跳起 ， 落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖 ， 接著再跳起 。每次練習(xí)15～20次 ， 重復(fù)3～4組 。
2、單腳交換跳 。這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí) 。
跳的方法：上體正直 ， 膝部伸直 ， 兩腳交替向上跳起：跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量 ， 用前腳掌快速蹬地跳起 ， 離地時(shí)腳面繃直 ， 腳尖向下 。原地跳時(shí) ， 可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次） 。行進(jìn)間跳時(shí) ， 可規(guī)定跳的距離（20～30米） 。以上練習(xí)重復(fù)2～3組 。
3、跑跳步 。跑跳步主要是用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量 ， 訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性 。
動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起 ， 同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉 ， 右腿落地 ， 然后換腿 ， 用同樣方法跳 ， 兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng) 。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力 ， 整個(gè)動(dòng)作連貫輕快 。它與舞蹈的“跑跳步”動(dòng)作類似 。
4、縱跳摸高 。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法 。
【提高立定跳遠(yuǎn)水平的方法 怎么提高立定跳遠(yuǎn)水平】動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì) ， 一臂或兩臂向上伸直 ， 接著兩腿用力蹬伸向上跳起 ， 單手或雙手摸高 。每次練習(xí)10次左右 ， 重復(fù)3～4組 。
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