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NBA最著名的彈跳力訓練計劃

云知道

持續15個星期的魔鬼強化訓練 ， 結束后能夠使練習者的彈跳提高20——30厘米以上 。

NBA最著名的彈跳力訓練計劃


訓練方法01、第一項：半蹲跳
腰背挺直，收緊腰腹部 ， 下蹲時手臂向前伸，下蹲至膝蓋微屈，手臂伸直，利用半蹲時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺 。落地時主動下蹲緩沖，減少對關節的沖擊 。
①準備姿勢：半蹲至身體1/4的位置，雙手放置于前 。
②向上跳離地面最少20cm——25cm 。
02、第二項：提踵練習
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的 。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展 。
剛開始訓練時，訓練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進行,每組15—20次,每組間休息10—30秒 。在訓練之后,要進行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進行 。
03、第三項：臺階訓練
可以找一張椅子進行練習，但需要注意安全 。男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據男女身高的不同 ， 臺階還可做適當的調整 。
把一只腳放上去,呈90度，盡全力的跳開，在空中換腳,再放在椅子上 。左右腿輪換做 ， 每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝 。
04、第四項：縱跳訓練
在跳躍前將雙腳放松保持直立，腳尖與肩同寬 ， 膝蓋收緊 。只用小腿發力垂直調高，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲受力 。
③到地時，再迅速起跳，完成一次 。
提醒：這擁有一定的難度，在這里可以使用手來幫助自己起跳 。
【NBA最著名的彈跳力訓練計劃】05、第五項：腳尖跳訓練
兩腳平行站立,同肩寬,用腳尖快速起跳.當身體跳起,下降至最低點時,腳尖、前腳掌著地,但腳跟須空出 。跳時不得超過1.5或2.5cm 。
06、第六項：蹲跳訓練
在籃球蹲跳聯系中 ， 建議將抱球和跳躍練習結合 。蹲跳前站立好 ， 懷抱籃球于胸前 。抱著球下蹲成一個坐立的姿勢 。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半 。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行 。以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm) 。一定要保持大腿的平衡 。
當你跳起后落地一次 ， 就算重復1次 。每次落地完成一次重復以后，還原成最開始的坐立姿勢 ， 接著重復下次跳躍 。
特別提示半蹲跳、抬腳尖、跳臺階等都不是不錯的訓練方法 。當然，在進行彈跳訓練的時候也要注意把握鍛煉的強度 。

NBA最著名的彈跳力訓練計劃的內容就分享到這里。

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