日本免费全黄少妇一区二区三区-高清无码一区二区三区四区-欧美中文字幕日韩在线观看-国产福利诱惑在线网站-国产中文字幕一区在线-亚洲欧美精品日韩一区-久久国产精品国产精品国产-国产精久久久久久一区二区三区-欧美亚洲国产精品久久久久

  1. 首頁 > 云知道 > >

足球訓(xùn)練方法 足球的日常訓(xùn)練方法

云知道


足球訓(xùn)練方法 足球的日常訓(xùn)練方法



足球訓(xùn)練方法 足球的日常訓(xùn)練方法


1、舉重物鍛煉腰腹力量
【足球訓(xùn)練方法 足球的日常訓(xùn)練方法】足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)激烈的對抗性運(yùn)動(dòng)，若沒有良好的身體素質(zhì)，在足球比賽中肯定會吃虧 。正是如此，在足球運(yùn)動(dòng)中，我們常常在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動(dòng)中運(yùn)用到腰腹力量 。
在日常生活中，我們可以搬舉重物來鍛煉腰腹力量 。舉重可不只是靠雙臂 ， 腰腹力量也是其中的關(guān)鍵 。同時(shí)，腹部是上下肢連接的節(jié)點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉 。我們可以坐在地面上，手持實(shí)心球或者磚頭石頭等等，將其舉到腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲 。開始雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn) ， 轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩 ， 同身體其它部分垂直 。動(dòng)作要求有力度，不能走形 。
2、速度沖刺跑
在足球場上，我們經(jīng)常要進(jìn)行高速帶球或者長途奔襲 。正是如此，在空閑時(shí)間中，大家可以進(jìn)行一些跑步訓(xùn)練 。比如說身體傾斜、前倒、沖刺跑 。練習(xí)開始沖刺跑的時(shí)候，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看 。雙臂放松 ， 垂于身體兩側(cè) 。踮起腳跟 ， 重心最大限度向前移 。這時(shí)，身體開始失去平衡 。當(dāng)你無法阻止身體倒地時(shí)，就開始向前邁步，邁步時(shí)身體應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢 ， 起步前，身體傾斜約45° 。開始練習(xí)時(shí)，可以向前邁步 ， 之后可通過真正的全速起步來提高練習(xí)水平 。
3、單腿下蹲練平衡能力
在足球運(yùn)動(dòng)中 ， 由于足球盤帶過人等等動(dòng)作 ， 都必須要求球員有高超的平衡能力，所以鍛煉平衡能力也是必不可少的訓(xùn)練 。平衡是控制身體的能力，平衡性越高 ， 意味著對肢體的控制越強(qiáng) 。足球運(yùn)動(dòng)員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素 。在日常生活中，我們可以通過單腿下蹲來訓(xùn)練我們的平衡能力 。
在進(jìn)行單腿下蹲訓(xùn)練的時(shí)候，我們單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置 。在剛開始階段，我們單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展 。等到自己已經(jīng)熟悉了，就可以進(jìn)行高級階段 ， 光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動(dòng)作 ， 在最低點(diǎn)的位置保持5秒鐘 。
4、鍛煉自己的柔韌性
在足球運(yùn)動(dòng)中，柔韌性是接球的關(guān)鍵點(diǎn) 。柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關(guān)重要 。
在日常生活中，我們兩腳開立，髖部盡量往下沉 ， 同時(shí)保持背部平直并抬頭 。雙手各握住1個(gè)礦泉水瓶，側(cè)身移動(dòng)重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側(cè)遠(yuǎn)端 。然后 ， 身體重心回到中點(diǎn)位置 。或者還可以向兩側(cè)不斷轉(zhuǎn)移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復(fù)10次 。熟練后，兩腳分別向兩側(cè)加大一步、兩步或多步 ， 以相同方法完成練習(xí)，也可將礦泉水瓶向兩側(cè)再放1—2步寬，以相同方法完成練習(xí) 。
5、用折返跑訓(xùn)練身體靈活性
在足球場上 ， 靈活性是必不可少的 。從帶球到傳球與假動(dòng)作，都體現(xiàn)出靈敏性的作用 。想要鍛煉自己的靈活性，可以采取折返跑的辦法 。折返跑既是靈活性訓(xùn)練 ， 也能提高速度和爆發(fā)力 ， 讓人步伐靈活，身體輕盈 。在練習(xí)時(shí) ， 相隔5步左右，設(shè)置三個(gè)錐形障礙物 。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺 ， 跑到障礙物處并觸碰地面 。然后，向起點(diǎn)跑，穿過起點(diǎn)后抵達(dá)反方向的障礙物，再次觸碰地面 。練習(xí)時(shí)間和頻率根據(jù)個(gè)人體力，可有所變化 。

推薦閱讀