啞鈴練胸肌更好的 *** 11.下背部與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力 。再說，用啞鈴作動作也更舒服 。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌 。
2.小腿部部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí) ， 比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好 。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí) 。
3.背部與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快 。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí) ， 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群 。
4.胸部仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地 *** 肌肉 。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分 。一個很好的練習(xí) *** 是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí) 。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷
5.肩部各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉 。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束 。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí) 。
啞鈴練胸肌動作21、仰臥平躺啞鈴?fù)菩刂饕憻捳麄€胸大肌 。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩刂饕憻捫卮蠹∩涎?。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩刂饕憻捫卮蠹∠卵?。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫 。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫 。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫 。
7、仰臥啞鈴臂屈伸主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫 。
啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)31.鍛煉肌肉有很多 *** ，能有效 *** 目標(biāo)肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的 ***，而且可以鍛煉全身，動作在前面有詳細(xì)的解析;
2.在啞鈴健身前，應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右)，而且有必要在每個動作之前先做小負(fù)荷鍛煉，使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài)，鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著，躺著 ， 要放松活動)，半小時內(nèi)不要進(jìn)食，洗??，半小时开始层^涫澄?
3.啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好 ， 偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動或者做小重量、多次數(shù);更多啞鈴計(jì)劃請?jiān)L問肌肉網(wǎng) 。
4.呼吸規(guī)則：如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會，建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣 。千萬不能憋氣!
5.飲水規(guī)則：健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水 。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則;
6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹?。秈於土侗冉蝦?如果腹肌力量較大，就建議負(fù)重鍛煉腹??，锻炼磫桚太多效果粛n?
7.要獲得好的健身效果，除了鍛煉，飲食會更重要，要學(xué)會搭配好飲食，這個以后我會開文章解析;
8.健身知識對健身效果影響也比較大 ， 具有豐富的健身知識，會更快的成長為肌肉男;
9.RM：比如20kg啞鈴深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量為20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加啞鈴重量 。啞鈴健身每個動作之前都需要調(diào)節(jié)啞鈴片(調(diào)節(jié)重量) ， 不要一個重量完成所有動作，因?yàn)椴煌∪獾牧α坎灰粯樱退闶侨ソ∩矸?，鍛煉前都是調(diào)節(jié)器械的重量負(fù)荷，徒手健身也是調(diào)節(jié)動作姿勢來變換難度——這個知識我講了很多遍了 ， 但每次都很有必要講;
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