穿一身舒適有彈性的服裝1特別是褲子要有彈性，至少要能讓你自由伸展，不會(huì)影響到你的活動(dòng) 。瑜伽褲、運(yùn)動(dòng)短褲或者運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲都是不錯(cuò)的選擇 。
熱身2開(kāi)合跳花5到10分鐘放松地慢跑或者開(kāi)合跳，既活動(dòng)全身，又能提高心率，從而達(dá)到熱身的效果 。熱身能放松肌肉，以便更好地舒展 。
用弓步和下蹲伸展腿部肌肉不同的弓步和下蹲會(huì)伸展不同部位的腿部肌肉 。而不同的劈叉姿勢(shì)會(huì)運(yùn)用到不同位置的肌肉，所以你選擇的劈叉姿勢(shì)也就決定了你要用什么樣的弓步和下蹲來(lái)伸展肌肉 。
1、橫劈叉：寬距深蹲，左右兩邊輪流側(cè)弓步 。
2、豎劈叉：兩腿輪流向前邁弓步，前后轉(zhuǎn)身弓步 ， 深蹲 。
激活臀屈肌為了激活臀屈??，粧飒进行更深矐|蔚納煺?。腳掌在身前相對(duì)，并攏，準(zhǔn)備做“蝴蝶式伸展” 。緩慢地伸展身體，以免拉傷 。
1、坐在地上，膝蓋彎曲，兩腿自然向兩邊打開(kāi)，呈V字型 。
2、兩腳腳跟靠在一起 ， 手抓住腳掌或者腳踝 。
3、彎腰低頭 ， 盡量用頭去碰腳尖，深呼吸，拉至極限后保持一會(huì)兒 。
4、用手肘輕輕向下壓膝蓋 。
為劈叉做拉伸3用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，拉伸臀部肌肉 。
1、向前邁出弓步，屈膝 ， 小腿和大腿呈直角，膝蓋不宜超過(guò)膝蓋 。
2、伸展你后面的那條腿 。
3、手尖觸地，至于前腿兩側(cè) 。
4、輕輕地把雙手至于前腿內(nèi)側(cè)，手掌觸底 。
5、深呼吸 ， 每次呼氣的時(shí)候放松你的肌肉 。
6、如果可以的話，把整個(gè)小臂都放在地上，進(jìn)行更深層次的伸展 。
伸展大腿內(nèi)側(cè)坐直，伸直雙腿，盡可能地向兩邊打開(kāi)，伸展的時(shí)候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐氣 ?，F(xiàn)在我們要做進(jìn)一步的拉伸 。
1、保持雙腿分開(kāi)的狀態(tài) ， 膝蓋伸直 。
2、慢慢地用上身貼近地板 。
3、深吸氣，每次吐氣的時(shí)候放松肌肉 。
4、抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，輕輕地彈動(dòng)雙腿 。
5、重復(fù)伸展3到5次 。
本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法是一套關(guān)于肌肉收縮和放松的伸展法 ， 能抑制肌肉的牽張反應(yīng)，讓肌肉不那么 *** 伸展運(yùn)動(dòng) 。具體的做法是保持肌肉伸展的狀態(tài)幾秒，再到幾分鐘，依次循環(huán) 。每次伸展之后放松肌肉，然后馬上在原來(lái)伸展的基礎(chǔ)上再拉伸一點(diǎn)，以此類推，不斷進(jìn)行更深層次的拉伸，直到極限為止 。
1、平躺在地上，抬起一條腿 ， 腿伸直，盡量往頭頂拉 。
2、雙手抱腿，保持20秒 。
3、放下腿，放松20秒 。
4、再次抬腿，往頭的方向拉，爭(zhēng)取每次都比上一次拉得多 。
開(kāi)始劈叉4圓柱枕和瑜伽磚輔助在你嘗試劈叉的時(shí)候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐 。
1、跪在圓柱枕的后面 。
2、兩只手分別放在瑜伽磚上支撐身體 。
3、將一條腿伸到圓柱枕的前面，另一條腿跪在原地不動(dòng) 。
4、后腳尖踩地，后腿向后拉的同時(shí)，慢慢地向前伸展前腿 。
5、借助圓柱枕對(duì)腿部的支撐力可以緩解肌肉緊張 。
6、保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循環(huán) 。
7、交換前后腿，每條腿都要向前拉伸3到5次 。
去掉輔助工具練習(xí)一旦在圓柱枕的配合下以及感覺(jué)不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試 。
1、擺好弓步，雙手至于前腿兩側(cè) ， 手掌觸地 。
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