狗鳥(niǎo)式1鳥(niǎo)狗式是一個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作它可以強(qiáng)化脊椎周圍的肌肉，以及加強(qiáng)腹部核心肌群與平衡感，對(duì)于大多數(shù)健身的人來(lái)說(shuō)是一個(gè)不容錯(cuò)過(guò)的動(dòng)作之一 。
1.首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬 。
2.接著慢慢向上抬起伸直的左手同時(shí)將右腿抬起伸直，盡可能達(dá)到更高的位置并停留2秒然后緩緩放下 。
操作過(guò)程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線 ， 核心收緊不要弓身讓身體維持穩(wěn)定 。
側(cè)棒式抬腿2這個(gè)動(dòng)作是以側(cè)棒式做為基礎(chǔ)再加上抬腿的動(dòng)作
1.首先，將身體轉(zhuǎn)向任何一側(cè)，著地側(cè)的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側(cè)腹用力不可下垂要保持身體成一直線 。
2.接著將腿往天花板上抬起，達(dá)更高位置后停留2秒左右再緩緩放下 。
【小肚子怎么瘦下來(lái) 小肚子大怎么瘦下來(lái)最快最有效】3.如果有點(diǎn)輕松的話，也可同時(shí)將手往上伸直，增加動(dòng)作的困難度 。
蜘蛛人俯臥撐3這個(gè)本質(zhì)上就是一個(gè)俯臥撐的變化式，主要可以壓縮側(cè)腹的核心肌群 ， 對(duì)于想要擺脫腰間肉的你十分適用 。
1.首先，從俯臥撐的動(dòng)作開(kāi)始
2.當(dāng)身體降低的時(shí)候就將右腿往右肘彎曲，讓右腳膝蓋往右肘彎曲，然后在頂點(diǎn)停留2秒左右再緩緩回到起始位置，
過(guò)程中要保持身體穩(wěn)定核心收緊，屈腿時(shí)記得壓縮側(cè)腰肌肉，讓整個(gè)動(dòng)作效果更好 。
俄羅斯轉(zhuǎn)體4這個(gè)是經(jīng)典又基本鍛鍊側(cè)腹肌的動(dòng)作，因?yàn)?，它?dòng)作簡(jiǎn)單容易上手 ， 再加上效果也不錯(cuò)，非常適合新手來(lái)操作訓(xùn)練 。
1.首先，坐在墊子上雙腿并攏抬起上半身離開(kāi)墊子，收緊腹部雙手左右交叉 。
2.吐氣時(shí)將身體轉(zhuǎn)向左側(cè) ， 直到前臂與地面平行 。
3.然后吸氣還原到起始位置，接著再吐氣同時(shí)保持腹部緊收 ， 將身體緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè) 。
4.過(guò)程中雙腿盡量保持穩(wěn)定不要隨著身體擺動(dòng)，感受到兩側(cè)腹外斜肌的收縮感 。
如果操作有點(diǎn)輕松的時(shí)候，可以手抓藥球、啞鈴或杠鈴增加訓(xùn)練強(qiáng)度 。
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