仰臥騎單車1仰臥在地面上 ， 抬起雙腿模擬自行車蹬踏的動(dòng)作，雙手放在兩頰，每次蹬踏用肘部碰觸異側(cè)膝蓋 。
每組20次 ， 進(jìn)行3組 。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿前側(cè) 。
跪姿擺腿2初始姿勢(shì)跪姿四點(diǎn)支撐，雙手和雙膝支撐，然后抬起一條腿分別向側(cè)面展開(kāi)和向后上方蹬出，控制好速度，每個(gè)動(dòng)作更好能停留一秒鐘，更能鍛煉平衡感 。
每組20次，進(jìn)行3組 。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿后側(cè) 。
蹲姿提膝3雙腳打開(kāi)比肩稍寬，屈肘小臂垂直于地面于前胸，由蹲姿站起來(lái)的時(shí)候抬起左膝 ， 并用右肘去觸碰，另一側(cè)動(dòng)作也是如此 ， 交替進(jìn)行 。
每組30次，進(jìn)行3組 。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè) 。
前進(jìn)弓步4上身正直，雙手叉腰，單腳向前邁出，大腿與小腿呈90度，小腿與地面呈90度，后腿大腿與小腿呈90度，小腿與地面平行，重心放在后面，雙腿交替進(jìn)行 。
每組30次 ， 進(jìn)行2組 。這個(gè)動(dòng)作主要大腿的前側(cè)和后側(cè) 。
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