側(cè)腹肌怎么練出來
1動作一：側(cè)抬腿卷腹動作要領(lǐng)：坐在地上一只手撐在地面上來穩(wěn)定身體，在動作開始的時候朝上并攏腿抬起來，同時我們的上半身也跟著節(jié)奏進行上揚，保持一個卷腹的動作，但這個動作和一般的卷腹動作有所不同的是 ， 我們所卷的腹部是側(cè)面而不是腹部的正面，這就是我們的目標(biāo)，練習(xí)側(cè)腹肌群 。
動作二：懸掛抬腿卷腹動作要領(lǐng)：一般來說大家練腹的時候都會選擇地面來進行訓(xùn)練，而這個動作就需要大家在單杠上進行 ， 首先我們雙手拉住單杠，背部放松，在動作開始時雙腿并攏朝上屈腿卷起，在這個動作中，我們的腹部也得到了充分的擠壓收縮，我們從動圖中可以看到，卷腹的方向也是側(cè)面，所以鍛煉到的部位也就是我們的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌 。
動作三：仰臥屈腿側(cè)卷腹動作要領(lǐng)：和一般的仰臥卷腹不同的是，這個動作需要我們一條腿處于屈膝的狀態(tài)，這樣做的目的就是可以鍛煉到相對的另一側(cè)腹部，動作很簡單，在卷腹的過程中朝沒有彎曲的一側(cè)進行卷動，同時抬動那一側(cè)的腿部，盡可能用我們的面部去觸碰那一側(cè)的膝蓋 ， 達到更好的腹部收縮感 。
側(cè)腹肌怎么用器械練21、拉力器“伐木者”式側(cè)腹肌的鍛煉需要的是阻力訓(xùn)練，側(cè)卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看并不明顯 。額外的阻力能夠幫助你持續(xù) *** 你側(cè)腹肌的增長 。將拉力器固定在更低的位置，然后往身體的另外一側(cè)發(fā)力，拉至兩手所能達到的更高位置 。
2、懸掛式收腹一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結(jié)果卻是非常令人滿意的 。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分 。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側(cè)腹肌得到鍛煉 。懸掛在單杠上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然后恢復(fù)動作往左方收腿 ， 如此反復(fù) 。嘗試做3-4組，每組10-12個 。
3、下拉式拉力器收腹一般沒有阻力的收腹長期來說效果并不明顯 ， 你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹 。把拉力器設(shè)置在較高的位置 ， 然后選擇一個適合自己的負重 。兩手握持住拉力器放在腦后 ， 兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在更低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復(fù) 。嘗試做3-4組，每組10-12個 。
側(cè)腹肌鍛煉注意事項31、在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進行 ， 也可以單側(cè)進行一定次數(shù)再輪換另一側(cè) 。
2、注意動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果 。
【側(cè)腹肌怎么練出來 側(cè)腹肌怎么練出來視頻教程】
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