美國營養(yǎng)學(xué)會推薦每人每天食用20～38g的纖維 。
具體來說，根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半；每天攝入200-350g水果 ， 不能用果汁代替鮮果；每天攝入全谷物和雜豆類 50-150 g，薯類 50-100g，粗雜糧占全部主食的1/3 -1/2 。
粗糧吃多的壞處
以25至35歲的人群為例 ， 過量食“粗”的話 ， 會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力 。
1、如果粗糧吃的太多，就會影響消化 。過多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀 。
2、長期過食粗糧 ， 還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素 。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn) 。
3、對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說 ， 過食粗糧，影響吸收而造成的危害明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年 。
4、纖維素還具有干擾藥物吸收的作用 。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效 。
因粗糧吃多了便秘怎么辦
隨著養(yǎng)生觀念的越來越普及 ， 越來越多的人都有了健康以及養(yǎng)生的想法 。而大家都知道，人要多吃粗糧、五谷雜糧，對身體有所益處 。但吃多了粗糧，也會導(dǎo)致便秘，那么這是怎么一回事呢？粗糧吃多了導(dǎo)致了便秘應(yīng)該怎么辦呢？
1、要適當(dāng)食用油性食物
有的人們錯誤地認(rèn)為養(yǎng)生就是多吃粗糧多喝水 ， 因此減少了自己對于其他食物的攝入 。而正是相反，通便也需要一定的潤滑劑 。如果對于油類物質(zhì)的攝入量過少，腸道不夠油脂不夠潤滑，導(dǎo)致腸道不通 。若此時食用過多的粗糧，不僅不能改善便秘的狀況，還會使大便越結(jié)越干，進(jìn)一步增加便秘的狀況 。
2、多喝水
導(dǎo)致便秘的原因之一就是身體缺水 ， 腸道蠕動不夠，導(dǎo)致吃了再多的粗糧，也不起效果，反倒還加重身體便秘的情況 。因此 ， 各位患者要吃粗糧的同時多喝水，增加腸道的濕潤度 。
3、補(bǔ)充足夠的纖維
除了多吃粗糧以外，還要注意到自身有沒有補(bǔ)充足夠的膳食纖維 。在多吃粗糧的同時 ， 要注意自己食用了多少蔬菜水果，不能光顧著吃粗糧 。除此之外，各位還要思考自己所患的便秘的原因，有可能是缺少油脂和水的緣故 。
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