側(cè)弓箭步1【馬拉松如何保護(hù)膝蓋關(guān)節(jié) 馬拉松如何保護(hù)膝蓋】側(cè)弓箭步在訓(xùn)練膝蓋周?chē)∪獾耐瑫r(shí)，它還可以幫助身體穩(wěn)定 。
步驟1：雙腳并攏站在原地，雙手往前平舉交疊 。
步驟2：先往左邊蹲，右腿打直伸展，雙手同時(shí)在胸前交疊 。
步驟3：起身再往右邊蹲，左腿伸直，重復(fù)30次 。
微蹲2步驟1：臀部向后，背部保持挺直，雙手合十握起放胸前 。
步驟2：膝蓋微微彎曲約45度，停留1-3秒后起身 。
步驟3：重復(fù)30次 。
后勾腿3步驟1：準(zhǔn)備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上 。
步驟2：吸氣，臀部抬起 ， 將雙腳伸直，同時(shí)將瑜伽球帶出去 。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內(nèi)縮，重復(fù)30次 。
椅子單腿深蹲4背向椅子，挺胸收腹 ， 左腳腳跟向后提起撐在椅子上 ， 保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡 。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復(fù)至開(kāi)始動(dòng)作，重復(fù)10次 。
提示初學(xué)者可先雙手插腰，待熟悉后，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲 。
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