并腿立位練習(xí)法
D、側(cè)壓腿練習(xí)法
動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步 ， 腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動(dòng)用右手摸（抓）左腳腳尖 。
側(cè)壓腿練習(xí)法
E、正壓腿
在高臺(tái)前站立，一條腿伸直放在臺(tái)上 ， 另一條腿支撐地面 。雙腿膝關(guān)節(jié)伸直 。上體前傾，貼近臺(tái)上大腿上部，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部 。伸展腿膝部和背部保持伸直 ， 動(dòng)作幅度盡量大 。
正壓腿練習(xí)法
2、坐位練習(xí)法
A、單腳練習(xí)法
動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用右手抓左腳腳尖或前腳掌；
單腳練習(xí)法
B、雙腳分開練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳分開同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；
雙腳分開練習(xí)法
C、雙腳并攏練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；
雙腳并攏練習(xí)法
3、肩部練習(xí)方法
A、跪立背弓
動(dòng)作方法：在墊上跪立，腳尖向后 。雙手扶在背上部，上體后仰 ， 背部肌肉收縮送髖 。呼氣，加大動(dòng)作幅度 ， 逐漸把雙手滑向腳跟 。動(dòng)作幅度盡量大 。拉伸25秒，做3~5組 。
跪立背弓
B、體前屈蹲起
動(dòng)作方法：雙腳并攏俯身下蹲 ， 逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前 。軀干貼在大腿上部，伸膝至最大限度 。動(dòng)作幅度盡量大 ， 手不能離地 。
4、訓(xùn)練注意事項(xiàng)
A、訓(xùn)練前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng) 。在訓(xùn)練之前應(yīng)先進(jìn)行跑步或跳繩熱身，也可以減小韌帶受傷機(jī)會(huì) 。
B、在靜力拉伸韌帶時(shí)應(yīng)該緩慢及深深地呼吸 。不要暫停呼吸 。
C、訓(xùn)練的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓，或別人施加外力幫忙，只要用力不當(dāng)，反而都會(huì)造成傷害 。
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