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受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩
環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端采訪人員李丹妮
曾經(jīng)“日行萬步”的口號(hào)很火，很多人盡最大能力將每日步數(shù)刷到一萬步，甚至有人通過“走得多”領(lǐng)取積分換購禮物，其中不乏中老年人。但同時(shí)引發(fā)了諸多問題，如關(guān)節(jié)受損、足部疼痛等。那么，到底每日走多少步最合適？
近日，日本京都大學(xué)和美國加州大學(xué)洛杉磯分校聯(lián)合開展的研究顯示：
1.每周僅需1~2天步行大于8000步，就能有效降低全因死亡和心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)；
2.每周有4天步行達(dá)到8000步，“健康性價(jià)比”最高，可獲得最大健康收益。
該研究發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》上。

這項(xiàng)研究評估了2005~2006年美國全國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）中20歲以上的參與者，共3101名。研究人員讓他們佩戴了一周的計(jì)步器，以記錄每日步數(shù)情況。參與者按每周走8000步或更多步數(shù)的天數(shù)進(jìn)行分組：0天、1~2天和3~7天。在超10年的隨訪期間，有439位（14.2%）參與者去世了，其中148例（5.3%）死于心血管相關(guān)疾病。
綜合混雜因素后的研究結(jié)果顯示，與每周沒有一天達(dá)到8000步的人相比，每周1~2天步行超過8000步的10年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14.9%；如果每周3~7天達(dá)標(biāo) ， 10年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低16.5% 。研究者還發(fā)現(xiàn)，每周保證4天達(dá)到8000步，能獲得最大健康收益。也就是說，10年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)在3~4天時(shí)趨于平緩，超過4天后，即使再運(yùn)動(dòng)，健康收益不再增加。這個(gè)研究結(jié)果對于65歲以上的老年人來說意義重大。

對此，“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端采訪人員”采訪了北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩，他表示，這個(gè)研究其實(shí)給大家提了個(gè)醒，不用每天糾結(jié)“走一萬步” 。“8000步”大概為5公里，對不同人群也有不同要求，具體如下。
健康中青年。每天走5~6公里，達(dá)到135步/分鐘（大概10秒走20步），身體微微出汗，呼吸略有加速即可。需提醒，經(jīng)常鍛煉的人，不必為此降低標(biāo)準(zhǔn)，走個(gè)一萬步也沒什么問題，也可每周適當(dāng)增加鍛煉頻率。
老年人。每天走3~4公里，步速控制在125步/分鐘，身體微微出汗，呼吸相對急促即可，時(shí)間大概半小時(shí) 。如果前一天走路時(shí)間較長，如逛公園、爬山等，第二天應(yīng)減少鍛煉時(shí)間和距離，以關(guān)節(jié)不疼痛為標(biāo)準(zhǔn) 。
【運(yùn)動(dòng)一萬步大概多少公里一萬步大概多少公里】體質(zhì)較弱者。開始鍛煉時(shí) ，可把30分鐘分為3段，每次走10分鐘。待身體適應(yīng)后，再一次性完成。
肥胖人群、關(guān)節(jié)有問題者、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者。不建議采取走路的方式鍛煉，可選擇游泳、騎自行車、彈力帶拉伸等，只要時(shí)間超過30分鐘、身體微微出汗即可。
蘇浩提醒，走路時(shí)要注意正確姿勢，否則不僅影響腿型，還會(huì)引發(fā)勞損，具體如下：
軀干。想象頭頂有一個(gè)氣球往上拽住自己，身體保持挺拔，不要前傾也不要后仰，目視前方，下巴微抬，不要大幅度扭胯。
手臂。雙手應(yīng)保持自然下垂，雙臂隨著步伐自然擺動(dòng)，幅度不要過大或過小。
腿。膝蓋自然伸直，不要故意彎曲，以胯帶動(dòng)大腿，大腿帶動(dòng)小腿為原則。
肩膀。走路時(shí)肩膀應(yīng)自然向后拉，使肺部可以吸入更多空氣。
腳。盡量直線邁步，腳趾指向正前方，不要外八字或內(nèi)八字，步態(tài)要輕盈。▲