站在墻壁前，雙手貼在墻上 。將想拉伸的那只腳向后撤1步 。腳趾尖筆直向前，腳后跟不要抬起 。
STEP2
將體重壓在墻上 ， 前側(cè)腳慢慢彎曲 。感受跟腱拉伸同時 ， 保持1分鐘 。之后，換腳同樣進行 。各5次 。
此外，在保護足弓方面 ， 最關(guān)鍵的是“跟腱拉伸”，但是鍛煉支撐足弓的肌肉也很重要 。例如 ， 脛骨后肌 。這是肌腱穿過腳踝內(nèi)側(cè)的肌肉 。因此，它具有向內(nèi)彎曲（內(nèi)翻）腳踝的作用，也與足弓維持相關(guān) 。
內(nèi)在肌是從足部開始并 止于足部的肌肉 。通過 石頭剪刀布進行拉伸 & 鍛煉 。
剪刀只需豎起大拇指，剩下的腳趾向內(nèi)彎曲 。覺得剪刀難時，先試著做布的形狀 。
脛骨后肌連接小腿和足部，使足部內(nèi)翻（向內(nèi)側(cè)彎曲） 。它還關(guān)系足弓的形成 。
坐在椅子上 ， 腳掌貼于地板，趾尖稍微朝向外側(cè) 。
小趾和腳后跟貼于地板，抬起大拇趾一側(cè) 。
像使用足部外側(cè)摩擦地板一樣，腳踝向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動 。
足部內(nèi)在肌的訓(xùn)練也很重要 。進行活動腳趾的訓(xùn)練 。如果可能，這些也一起進行比較好 。在檢查現(xiàn)?。坪躉岣嬤屎細髯宰悴課侍獾難盜販椒?。
為了長久地持續(xù)行走
必要的想法
那么，“為了長久地繼續(xù)行走”只需持續(xù)拉伸跟腱就可以了嗎？其實并非如此 。
“當然 ， 跟腱是為保護足部，防止引起足部問題的基礎(chǔ)自我護理 。防止產(chǎn)生疼痛，有助于持續(xù)舒適地行走 。但是，這和快速有力地行走是兩碼事 ?！本粘叵壬f道 。如果想行走，維持健康 ， 首先必須保證足部不易產(chǎn)生疼痛 。為此，進行“跟腱拉伸”鍛煉 ， 維持腳踝的柔韌性 。
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