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人一天需要攝入多少蛋白質(zhì)才正常?

云知道蛋白質(zhì)

刺激蛋白質(zhì)合成
人體吸收蛋白質(zhì)
近年來有大量的調(diào)查研究這個問題，到底多少蛋白質(zhì)的攝入能夠引發(fā)蛋白質(zhì)的合成，其中最著名的是2009年西蒙斯的研究，發(fā)現(xiàn)一餐含有30克蛋白質(zhì)的瘦牛肉能夠增加50%的蛋白質(zhì)合成率，但更大劑量的90克牛肉并沒有進一步增加蛋白質(zhì)的合成 。這意味著當人們攝入110克的牛肉和85克的雞肉，就蛋白質(zhì)合成來說，它們結果是相同的 。
2、訓練后你需要補充多少蛋白質(zhì)
一直以來的研究都顯示，訓練后攝入20-30克的蛋白質(zhì)會最大限度地刺激蛋白質(zhì)的合成(包括雞蛋、乳清、乳酪蛋白) 。例如，當一個0、5、10、20、40克的全蛋白質(zhì)相比較，20克的蛋白質(zhì)就能最大限度地觸發(fā)蛋白質(zhì)的合成，40克的沒有明顯的好處 。結束了一天的訓練，更大的蛋白質(zhì)攝入顯得很重要，因為它能維持蛋白質(zhì)的合成，加速你的恢復 。例如摩爾在2012年的研究發(fā)現(xiàn)，健身后每隔3個小時共服用4次20克的蛋白質(zhì)相比較傳統(tǒng)的訓練后1.5小時補充10克，訓練前40克或者訓練6小時后補充40克能夠獲得一個更好的蛋白質(zhì)平衡與合成 。
這是為什么呢？ 首先10克蛋白質(zhì)不夠多，不足以補充運動服后的分解和肌肉重建的需要，你需要20克 。第二. 每天大劑量的蛋白質(zhì)是需要的，每頓20克的蛋白質(zhì)足夠身體需要，你不需要4份劑量（80克）的乳清蛋白，但你可能需要1份（20克），所缺的蛋白質(zhì)可以每隔幾小時用其他蛋白質(zhì)食物補充 。第三. 建議沒有運動習慣的人每天只用1份劑量（20克）的乳清蛋白作為補充，然后從其他天然食物中獲取不同的蛋白質(zhì) 。如果你每天都有運動習慣，那么未來你的肌肉增長和恢復你就要根據(jù)運動量來確定你的乳清蛋白的攝入量 。
3、哪種蛋白質(zhì)更好？
毫無疑問，就目前的研究和發(fā)展來看乳清蛋白是最好的蛋白質(zhì)補劑，因為它有一個更好的氨基酸成分 。它可以觸發(fā)更多的蛋白質(zhì)合成，會使你獲得更多的收益，除此之外它包含更多的亮氨酸，也能夠觸發(fā)蛋白質(zhì)的合成 。不過，傳言說酪蛋白與乳清蛋白一起服用會有更多的好處，因為它消化的更慢 。其實這種說法不成立，因為酪蛋白是一個簡單的低效蛋白質(zhì)來源，一天當中要維持更好的蛋白質(zhì)合成最好是每個幾小時就吃全蛋白食品 。
首先，有些人會對酪蛋白過敏，所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例為10:90 。其次，研究顯示乳清蛋白對健康是有好處的，它可以改善代謝健康，引發(fā)大量的胰島素反應，甚至可以作為控制2型糖尿病發(fā)展的補劑 。
4、當我們攝入超過20-30克的蛋白質(zhì)會發(fā)生什么？
20-30克的蛋白質(zhì)會觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，但我們每天大量攝入會產(chǎn)生什么后果，比如每天攝入40-50克的蛋白，那么身體在滿足蛋白質(zhì)合成的需要后，剩余的會用在其他的地方，比如建設酶系統(tǒng)、激素、神經(jīng)遞質(zhì)、免疫因子等 。其中一些會以氨基酸的形式存儲在肌肉中，以彌補飲食的不足 。它會在你攝入蛋白質(zhì)減少的時候動用這些儲存來維持身體的運轉(zhuǎn) 。如果這時候還有剩余，那么它就會轉(zhuǎn)化成葡萄糖通過肝臟代謝 。這個過程是把氨基酸的氮轉(zhuǎn)化為氨并隨尿液排出 。但這不是謠傳說的蛋白質(zhì)是通過尿液排出的，因為這之前身體已經(jīng)吸收和代謝了 。另外說一句，如果人體血液中的氨的水平過高，你的PH值就會變酸，那么身體就會通過平衡鈣的存儲來解決這個問題 。如果這還消化不了攝入的蛋白質(zhì)，那么就會通過汗水排出體內(nèi)多余的氨，所以你過你聞見你的汗水有氨的問道，你就該調(diào)整你的蛋白質(zhì)的攝入量了 。
5、過量的蛋白質(zhì)會變成脂肪嗎？
因為過多的蛋白質(zhì)會變成葡萄糖而作為能量的來源，在理論上它會變成脂肪儲存起來，所以蛋白質(zhì)會讓你發(fā)胖，但前提是你要考慮以下的幾個因素：

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