增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí) 。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用 。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù) 。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施 。
跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉 。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少 。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來麻煩 。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐 。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉 。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它 。一開始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸 。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑 。進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始 。理想的山地跑，其山路長為400米，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張 。其次，盡量做上山跑 。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍） 。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸 。下山跑時(shí)要減小跑的步幅 。
3、速度：
對(duì)一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等 。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失 。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅 、既增加步頻又增大步幅 。
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷 。
速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練 。重要的是要循序漸進(jìn)地提高 。田徑場上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì) 。
4、休息：
跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ) 。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好 。但是，很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要的部分 。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素 。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價(jià)換來的 。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程 。無休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過度使用的含義相同 。而肌肉組織在休息后比原來更加強(qiáng)壯了 。
注意事項(xiàng)：為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則 。
1.每周少跑幾天 。
2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步 。如在游泳、有氧操 。
3.把某些步行活動(dòng)融入到你的跑步訓(xùn)練之中 。
4.有計(jì)劃地進(jìn)行拉伸、瑜伽、按摩等 。
【如何練習(xí)跑步?總感覺耐力不夠?】5.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中 。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯 。
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