1、適量的運動健身 。適度的運動，可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶 。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手循環(huán)訓練，天好的話就戶外慢跑，然后在下班后再來一個正式的力量訓練 。
2、妥善安排有氧訓練 。減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在多吃點纖維素 。適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收 。減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放 。
3、含有纖維素的食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、蕓豆等各種豆類及豆制品，以及各種蔬菜、水果等 。
4、吃蛋白質(zhì)粉 。蛋白粉屬于健身補劑，健身后半小時之內(nèi)吃，蛋白粉的作用在于訓練后可以幫助肌肉纖維更好地恢復，增肌就是一個不斷突破力量極限的過程 。如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業(yè)人員評估后再補充 。
【增肌的有效方法 合理增肌的有效方法】5、合理分配碳水化合物攝取量 。碳水化合物在早餐和訓練后用餐時各攝取30%，剩下的平均分配到其余四餐去 。
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