【早上喝什么粥更有營(yíng)養(yǎng)?】早上喝粥是很多人的習(xí)慣，也是很具有代表性的一種中式早餐 。白粥就咸菜越來(lái)越脫離人們的生活，隨著生活水平和健康意識(shí)的提高，什么樣的粥才更健康，逐漸為老百姓關(guān)心的話題 。那么早上喝什么粥才更營(yíng)養(yǎng)呢？
1、食材選擇上盡可能豐富我們都知道白米屬于精制谷物，加工過(guò)程中丟失了大量的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，剩下的主要成分為淀粉，因此在白米粥中加入豆類、全谷類、薯類等食材可以提高粥的營(yíng)養(yǎng)密度，更好地滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求 。
豆類可以是大豆類和雜豆類，大豆包括黑豆、黃豆、青豆，雜豆有綠豆、紅小豆、蕓豆等，大豆與雜豆相比，蛋白質(zhì)和脂肪含量高，雜豆淀粉含量高，可以作主食，煮出來(lái)的粥會(huì)比較面、軟和一些 。如果平時(shí)三餐的蛋白質(zhì)類食物吃的少，可以煮粥時(shí)放一把大豆 。粥里有豆有谷類，還可以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的利用率 。
全谷類可以選擇燕麥、黑米、糙米、大麥、藜麥、小米、大黃米、玉米、蕎麥等，全谷類食材完整地保留了谷物的外皮層，含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化合物，與大米搭配熬粥不僅賦予了粥更多的香氣，還提高了粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 。
薯類也可以作為粥的一種食材，比如在熬粥時(shí)可以加入一些紅薯、土豆、紫薯、山藥等，吃起來(lái)甜甜糯糯，比單純的白米粥飽腹感更強(qiáng) 。
除去以上食材，還可加入紅棗、桂圓干、枸杞、黑芝麻等 。特別是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)也有一定的養(yǎng)血補(bǔ)血、美容養(yǎng)顏的作用 。
2、把握好烹飪時(shí)間不同食材，堅(jiān)硬程度不用，熬制時(shí)間也有所區(qū)別 。大米、小米、藜麥、大黃米顆粒小、外皮不是很堅(jiān)硬，所以用電飯煲熬半小時(shí)到一小時(shí)就可以 。豆類一般需要提前浸泡8-10個(gè)小時(shí)再用高壓鍋來(lái)壓，而全谷類一般提前泡2-4小時(shí)再熬就可以 。
熬制時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)損失部分的維生素，糊化程度增加 。糊化程度越高的粥，越軟爛，對(duì)于消化不良的人來(lái)說(shuō)比較適宜 。而對(duì)于肥胖者、糖尿病和高血脂患者來(lái)說(shuō)，雜糧豆粥都不要煮得太爛，也最好不要加入糯米、白大米、大黃米等血糖反應(yīng)高的食材，適合喝一些加了豆類、燕麥粒、蕎麥粒、大麥粒等有咀嚼感的粥，這樣能增加飽腹感、延緩胃排空速度、降低餐后血糖上升水平 。
小提示：1、泡豆子的水要不要倒掉？
在豆子的浸泡過(guò)程中，會(huì)有一些植酸、草酸、類黃酮等植物化學(xué)物和少量的維生素溶入水中，植酸、草酸會(huì)干擾礦物質(zhì)的吸收利用，如果身體缺乏礦物質(zhì)可以把泡豆子的水倒掉，如果消化吸收正常的人可以泡完豆子直接煮粥，因?yàn)樗锏闹参锘瘜W(xué)物還有一定的抗氧化作用 。
2、煮粥要不要加堿？
我們?nèi)ブ嗟旰戎嗟臅r(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，飯店里的粥都比我們自己熬的要粘稠，這很有可能是在熬粥時(shí)加了堿，還有些人自己在家熬臘八粥或豆粥時(shí)也喜歡加堿，加堿會(huì)縮短熬粥時(shí)間，使食材的淀粉粒崩解，粥更粘稠，但是加了堿的粥會(huì)極大地破壞B族維生素，這本來(lái)就是我們國(guó)人非常容易缺乏的一類維生素，所以熬粥盡量不要加堿，想喝粘稠的粥，可通過(guò)延長(zhǎng)熬制時(shí)間或加入富含可溶性膳食纖維的燕麥、大麥來(lái)實(shí)現(xiàn) 。
雖然通過(guò)添加不同的食材能使粥更營(yíng)養(yǎng)，但喝粥的同時(shí)最好再搭配一些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，這樣就能更好地實(shí)現(xiàn)食物多樣化，有利于身體健康 。
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