家庭增肌鍛煉計劃 ， 以三天為一個周期，作以下訓(xùn)練：
【家庭增肌鍛煉計劃】第一天：胸肌、3頭肌 。
首先熱身 。慢跑5到10分鐘 。小重量平板杠鈴臥推30個 。
第1個動作：平板杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個 。
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個 。
第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個 。
第二天：背肌、二頭肌 。
首先熱身 。慢跑5到10分鐘 。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下 。
第1個動作：引體向上，4到6組 ， 每組做到不能做為止 。
第2個動作：坐姿劃船，4到6組，每組8到12個 。
第3個動作：站姿劃船，4到6組 ， 每組8到12個 。
第三天：三角肌、腿 。
首先熱身 。慢跑5到10分鐘 。小重量側(cè)平舉30個 。
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4到6組，每組8到12個 。
第2個動作：坐姿啞鈴上舉 ， 4到6組，每組8到12個 。
第3個動作：啞鈴前平舉，4到6組，每組8到12個 。
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