“深蹲”是一項(xiàng)家喻戶(hù)曉的鍛煉，這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到我們的臀肌、股四頭肌、腘繩肌等等 。經(jīng)常進(jìn)行深蹲練習(xí)能夠有效強(qiáng)化核心和下肢的力量，特別是平時(shí)走路時(shí)間稍長(zhǎng)或上下樓梯容易覺(jué)得乏力的人群，更是可以通過(guò)練習(xí)深蹲來(lái)提高力量 。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作（深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作一般一天做多少）
雖然大家熟知深蹲，但如何正確的深蹲卻是有所講究 。許多人在進(jìn)行深蹲練習(xí)時(shí)容易存在錯(cuò)誤的姿勢(shì)，時(shí)間久后容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛 。以下幾個(gè)問(wèn)題，幫助大家正確認(rèn)識(shí)深蹲 。
一、雙腿的站距需要與肩同寬嗎？
不一定 。如果需要鍛煉股四頭肌，則雙腿站距與肩同寬；如果需要鍛煉臀部，則雙腿雙腿站距大于肩寬 。
二、腳尖必須要對(duì)著正前方嗎？
不一定 。根據(jù)自身需求，如果鍛煉臀部為主，腳可以外旋5~15°，即呈外八字，但無(wú)論哪種站姿，膝蓋必須與腳尖同一方向 。
三、膝蓋能超過(guò)腳尖嗎？
【深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作一般一天做多少 深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作】可以 。以前總會(huì)聽(tīng)說(shuō)做深蹲膝蓋超過(guò)腳尖會(huì)增大膝關(guān)節(jié)的壓力，從而損傷膝關(guān)節(jié)，其實(shí)不然，如果身體的重心保持在中足垂線上，并不會(huì)增大膝關(guān)節(jié)壓力 。膝關(guān)節(jié)壓力增大的常見(jiàn)原因有2個(gè)：一是彎腰過(guò)多，重心前移；二是踝關(guān)節(jié)不能充分背屈（踮起腳后跟），股四頭肌發(fā)力過(guò)多 。
相反，如果刻意讓膝蓋不超過(guò)腳尖，踝關(guān)節(jié)的功能不能充分利用，沒(méi)有分擔(dān)壓力，則會(huì)增大髖、膝、腰的壓力 。
四、深蹲還有其他注意事項(xiàng)嗎？
首先，人的整體軀干軸線與小腿軸線呈平行；在深蹲起來(lái)時(shí)，脊柱要挺直，膝蓋不能出現(xiàn)膝內(nèi)扣；整個(gè)過(guò)程頻率放緩、動(dòng)作放慢、注意調(diào)整好呼吸，核心需要保持穩(wěn)定發(fā)力；一般15-20個(gè)/組，每次3組/天即可 。
深蹲是一個(gè)綜合的訓(xùn)練，看似比較簡(jiǎn)單，但其實(shí)要求的細(xì)節(jié)點(diǎn)會(huì)比較多，如果覺(jué)得難把握好細(xì)節(jié)點(diǎn)，我們可以尋找其他針對(duì)性訓(xùn)練，例如臀橋、側(cè)抬腿、后抬腿等等 。
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