動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變 。
注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度 。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢 。
二、單腿下蹲
準備姿態(tài)：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗臺或椅子），雙臂自然下垂，上體直立 。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變 。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態(tài) 。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組 ?？墒痔嶂匚铮哟髲姸?。
三、挺髖蹲
準備姿態(tài)：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前 。用一只手扶住側面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立 。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面 。
結束動作：還原成準備狀態(tài) 。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次 ?？煞胚m當的重物在胸前，以加大強度 。
要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每周少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了 。不過，要想得到合理的效果，還是應該到健身房，在專業(yè)教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練 。
注意
1、健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動 。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象 。一般為用力時呼氣，恢復時吸氣 。
2、充分的\’休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛煉后48小時后再進行第二次鍛煉 。
3、合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質 。
鍛煉腿部肌肉有效的方法是什么2
個練習動作：杠鈴深蹲
對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度 。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌 。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬于單關節(jié)動作 。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可 。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度 。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌 。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖 。
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬于單關節(jié)動作 。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量 。
腿部肌肉鍛煉的方法許多健身愛好者首先鍛煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因為它們容易展示，也是漂亮的肌肉之一，但是大多數人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉，終造上下不協(xié)調的狀況 。大腿肌群是人體有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎 。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了 。如何鍛煉肌肉？想要鍛煉腿部肌肉，就必須先了解下大腿和小腿的肌肉構造 。
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