◇對(duì)策①：營(yíng)養(yǎng)攝入
①吃豆類、豆腐、瘦肉、魚、蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑會(huì)對(duì)肝臟造成壓力，因此最好通過(guò)食物攝取 。
②在增肌時(shí)，維生素D起著重要作用 。每天曬20分鐘的陽(yáng)光，吃牛奶和黃油等乳制品，以及鮭魚等富含維生素D的食物 。
建議的每日蛋白質(zhì)攝入量可能因人而異 。通常，如果為了保持體型而吃蛋白質(zhì)，每公斤體重至少需要0.8到1克 。對(duì)于體重60公斤的成年人，建議每天至少攝入60克蛋白質(zhì) 。需要注意的是，對(duì)于因咀嚼肉的負(fù)擔(dān)或其他健康原因而不能吃肉的老年人，可以使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑 。此外，即使吃得很多，由于新陳代謝不佳，身體吸收也很差的老年人，強(qiáng)烈建議補(bǔ)充蛋白質(zhì) 。但是，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)可能是有毒的，因此遵循建議的每日攝入量很重要 。如果身體將過(guò)多的蛋白質(zhì)留在體內(nèi)，肝臟會(huì)因分解而過(guò)度勞累，腎臟也可能因處理蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的毒素而過(guò)度勞累 。
其一，有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、遠(yuǎn)足、騎自行車、游泳，我們可以通過(guò)每周定期鍛煉3至4次來(lái)增強(qiáng)肌肉 。值得注意的是，50歲以上的人，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，以防受傷，同時(shí)進(jìn)行肌肉鍛煉和有氧運(yùn)動(dòng) 。
其二、力量鍛煉如啞鈴練習(xí)、使用彈力帶的力量練習(xí)、所有類型的大腿強(qiáng)化練習(xí)、靠墻俯臥撐或坐在椅子上、伸展和彎曲雙腿都是有效的 。一組做10-15次，每周2-3次 。最好逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果感到肌肉疼痛，就一定要停止運(yùn)動(dòng) 。如果在肌肉鍛煉之間將強(qiáng)度較弱的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以達(dá)到更大的效果 。更為重要的是，膝關(guān)節(jié)不好的人應(yīng)該做室內(nèi)自行車或步行，而不是深蹲等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 。#家庭健康守護(hù)官##謠零零計(jì)劃#
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