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小孩每天跳繩危害 每天跳繩危害

云知道

周六晚飯后，目不轉(zhuǎn)睛地讀完一篇關(guān)于跳繩的“10萬+”，減肥計(jì)劃終于開啟 。迅速在網(wǎng)上買了一根跳繩，第二天到貨，快遞柜秒收，但因?yàn)楹苊?，所以并沒有來得及拆包裝，跳繩扔到架子上一直落灰，一個(gè)完整的跳繩減肥計(jì)劃無疾而終 。這很好 。至少?zèng)]有因?yàn)樘K而成為理直氣壯的干飯人，也沒有吵到樓下搞得鄰里反目，更沒有跳到膝蓋痛去醫(yī)院拍個(gè)片子花掉幾百塊 。減肥計(jì)劃既沒有成功，也沒有失敗 。比起那些失敗者，我們很幸運(yùn) 。
跳繩真的可以減肥嗎？關(guān)于跳繩運(yùn)動(dòng)的消耗量，曾有一些人做過研究 。在有些研究項(xiàng)目中，跳繩1分鐘可以消耗30大卡以上的熱量，是慢跑的3倍（按照體重60公斤、配速6分鐘計(jì)算，跑步1分鐘大約消耗熱量10大卡）；在另外一些研究中，跳繩1分鐘大概只能消耗不到10大卡的熱量，與慢跑相當(dāng)；甚至還有研究認(rèn)為，跳繩的運(yùn)動(dòng)量不及慢跑 。這些研究結(jié)論大相徑庭，并不是不客觀，而是因?yàn)樘K運(yùn)動(dòng)本身就充滿變數(shù) 。拋開運(yùn)動(dòng)形式不談，就運(yùn)動(dòng)減肥而言，跳繩運(yùn)動(dòng)和慢跑、游泳、騎行一樣，必須要遵循“中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”這一規(guī)范，否則，不僅不能減肥，還有可能會(huì)讓你的增重 。
跳繩減肥三原則1、保持合理心率 。如果想要減肥，請(qǐng)讓你的心率在運(yùn)動(dòng)中保持在有最大心率的70%左右（最大心率=220-年齡，例如：30歲時(shí)的最大心率是190，190*70%就是每分鐘133次） 。心率反應(yīng)了能量代謝的速率，心率越快，表明運(yùn)動(dòng)量越大 。如果心率上不去，就表明能量消耗的效率低下，燃脂效果有限；如果心率太快，就會(huì)超出人體分解脂肪的速率，迫使身體采用其他能量路徑，最終得不償失 。對(duì)于跳繩而言，想要精確地控制心率是不太可能的，最好的方法就是通過呼吸頻率來判斷心率：如果你的呼吸能夠基本保持均勻，有點(diǎn)急促卻沒有急迫感，讓呼吸頻率保持每分鐘25-35次之間，這時(shí)的心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就比較適中 。如果呼吸頻率太高，請(qǐng)適當(dāng)降低跳繩的頻率和跳起的高度，如果還不行，請(qǐng)停下來稍加休息；反之亦然 。

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2、盡可能持續(xù)15分鐘以上 。有氧運(yùn)動(dòng)必須要保持15分鐘以上才具有減肥效果，這句話早已被大眾熟知 。盡管很多人并不認(rèn)同這樣的說法，并且理由充分 。但必須要承認(rèn)：如果你的有氧運(yùn)動(dòng)只進(jìn)行了短短幾分鐘，代謝系統(tǒng)燃脂肪的效率并沒有被調(diào)動(dòng)起來，如果這時(shí)就停止，緊隨其后的往往就是讓人難以抵抗的饑餓感 。所以，請(qǐng)保持有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘以上（前提條件是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)節(jié)奏），直到你感覺體能由衰轉(zhuǎn)盛、能量滿滿，這時(shí)停下來才是更好的選擇（而不是一直跳到精疲力盡） 。3、間歇運(yùn)動(dòng) 。如果你一直跳繩不休息，心率和呼吸頻率都會(huì)飆升，很難持久，也不可能讓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在有氧運(yùn)動(dòng)的范疇，甚至也不夠科學(xué) 。所以，更好的方式是間歇性運(yùn)動(dòng)：每跳一會(huì)兒就休息一會(huì)兒，或者快速跳一會(huì)兒再慢速跳一會(huì)兒，讓你的呼吸和心率有急有緩，這樣的運(yùn)動(dòng)方式更加可持續(xù)，燃脂效率并不比強(qiáng)度均勻的有氧運(yùn)動(dòng)更低（HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練法的核心準(zhǔn)則） 。
避免受傷1、拉伸運(yùn)動(dòng) 。跳繩結(jié)束后，至少要對(duì)小腿三頭肌、股四頭肌、腘繩肌進(jìn)行拉伸 。首當(dāng)其沖的是小腿三頭?。ɡ旆椒ㄈ缦聢D所示），否則極易引發(fā)足底筋膜和跟腱方面的問題 。股四頭肌和腘繩肌的拉伸也很重要，有助于保持膝、髖乃至骨盆和腰椎的良好力線 。
2、休息的時(shí)候不要完全停下來 。中途休息的時(shí)候應(yīng)來回走動(dòng)，不要讓下肢完全停下來，否則會(huì)因?yàn)檠翰换亓鳎ň奂较轮y以回流）而引發(fā)血壓波動(dòng)，時(shí)間久了危害巨大 。3、不要只跳繩 。任何運(yùn)動(dòng)都有損傷，動(dòng)作單一的跳繩也不例外 。即便是在長(zhǎng)期跳繩的過程中，也要盡可能多地采用不同的頻率、高度和“花式” 。4、保護(hù)你的頸椎 。跳繩過程中輕收下巴并平視前方（不要仰頭，也不要低頭），讓頸椎適當(dāng)發(fā)力以保持自身穩(wěn)定，而不是放任頭頸隨意晃動(dòng) 。

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