動作五、(練習肱2頭肌的動作)，利用啞鈴做交替錘式彎舉，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10-8次交替錘式彎舉后不休息直接遞減一定的重量繼續(xù)完成交替錘式彎舉10-8次后繼續(xù)遞減一定的重量接著去完成交替錘式彎舉10-8次為1組，交替錘式彎舉每一邊都要完成10-8次
動作六、(練習肱3頭肌的動作)，利用固定器械做下壓(沒有這個器械就用雙杠臂屈伸來取代)，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10-8次器械下壓后不休息直接遞減一定的重量繼續(xù)完成器械下壓10-8次后繼續(xù)遞減一定的重量接著去完成器械下壓10-8次為1組
動作七、（練習肱2頭肌的動作)，利用繩索+曲桿/直桿做彎舉，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10-8次繩索彎舉后不休息直接遞減一定的重量繼續(xù)完成繩索彎舉10-8次后繼續(xù)遞減一定的重量接著去完成繩索彎舉10-8次為1組
動作八、（練習肱3頭肌的動作)，利用繩索+V繩做下壓，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10-8次V繩下壓后不休息直接遞減一定的重量繼續(xù)完成V繩下壓10-8次后繼續(xù)遞減一定的重量接著去完成V繩下壓10-8次為1組
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