減肥 ， 無非兩條路：管住嘴 ， 邁開腿 。想要減肥 ， 飲食是非常重要的一環(huán) 。
輕斷食是2016年中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識中推薦的一種膳食模式 。很多朋友可能都聽說過 。
輕斷食是什么意思（輕斷食是什么都不吃嗎）
那么 ， 到底什么是#輕斷食#？效果怎么樣？容易反彈嗎？
輕斷食模式也稱間歇式斷食5：2模式 ， 即1周內(nèi)5d正常進食 ， 其他2d（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（女性約500kcal/d ， 男性600kcal/d）的飲食模式 。
比如：女性白領(lǐng)每天攝入1600～1800大卡（6697～7535千焦） ， 男性白領(lǐng)攝入高于2000大卡（8372千焦） 。輕斷食中的斷食期需要把飲食控制在平時的1/3左右 ， 即女生平均攝入500大卡（2093千焦）左右 ， 男生平均攝入600大卡（2512千焦）左右 。
相比于長期（1周以上）每天攝入少于基礎(chǔ)代謝的熱量的節(jié)食 ， 輕斷食只是短期減少攝入 ， 其他時間正常吃 ， 比較易于執(zhí)行且有效 。很多朋友都嘗試過輕斷食 ， 大都收獲了不錯的效果 。
更令人驚喜的是 ， 輕斷食模式在體重控制的同時 ， 或可通過代謝和炎性反應(yīng)改善 ， 間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益 。
反彈是很多朋友關(guān)心的問題 。辛辛苦苦掉的幾斤肉 ， 一不小心 ， 就會彈到瘦身前 。
如果能長期堅持執(zhí)行5:2模式的輕斷食 ， 那么減肥是不會反彈的 。但是凡事貴在堅持 ， 也難在堅持 ， 如果三天打魚兩天曬網(wǎng) ， 很可能達不成減肥效果 。
成功的輕斷食不需要裝備 ， 但一個能鼓勵你的好朋友也許是個法寶 。同事、閨蜜、情侶或夫妻如果能一起輕斷食 ， 效果一定會翻倍 。
每周輕斷食的那兩天 ， 需要把飲食量降到平日的1/4-1/3 。最好提前一天就準備好輕斷食日的食材 ， 安排好三餐 。
【輕斷食是什么都不吃嗎 輕斷食是什么意思】比如 ， 白領(lǐng)女性可以這樣安排：
早餐吃1個白煮蛋+1個蘋果；午餐吃4兩紫薯 ， 一兩鹵牛肉；晚餐吃1根黃瓜 ， 一杯無糖豆?jié){ 。
或者早餐吃250毫升鮮牛奶 ， 35g燕麥片；午餐吃3兩雞胸肉 ， 2兩胡蘿卜；晚餐吃2兩青椒 ， 2兩清蒸魚 。
輕斷食減肥不需要節(jié)食 ， 甚至可以偶爾吃點零食 。但是如果吃了零食 ， 就要仔細查看食品標簽 ， 算到總熱量中去 。
如果感覺到餓了馬上吃 ， 很容易吃得過多 ， 或者狼吞虎咽吃了還是餓 。所以 ， 餓的時候建議忍10分鐘再吃 。吃前可以喝點水 ， 慢慢吃 。
輕斷食日攝入較少 ， 很容易感覺到餓 。建議兩餐之間保持忙碌 ， 忙起來就會轉(zhuǎn)移對食物的吸引力 。
不少人會刻板地認為輕斷食那天就是從0點到24點 。其實 ， 我們可以跟平時一樣吃一頓正常的午餐 ， 從下午2點開始輕斷食 ， 晚餐開始輕斷食的第一頓 ， 第二天早上吃輕斷食的早餐 ， 中午正常吃 ， 晚上吃輕斷食餐 。這樣比堅持一整天都吃輕斷食餐更容易堅持 。
輕斷食的時候一定要多喝水 ， 很多時候你以為你餓了 ， 其實只是口渴了 。紅茶、綠茶、花草茶、黑咖啡都是推薦的選擇 。不過 ， 最好的飲料永遠是水 。
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