1、輕度彎腰：主要練下背部、臀大肌和股二頭肌 。雙手各持啞鈴垂于體前 ， 兩腳自然開立 ， 與肩同寬 ， 腰背挺直 ， 身體前屈 ， 抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。
2、舉啞鈴：主要練肱二頭肌 。直立 ， 雙手持啞鈴垂于體側(cè) ， 掌心相對 ， 兩肘靠身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn) ， 向上舉啞鈴 ， 同時(shí)前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點(diǎn) ， 稍停 ， 然后還原 。
3、弓步、向后伸臂：主要練肱三頭肌 。俯身 ， 兩腳前后開立呈弓步 ， 一手扶前膝穩(wěn)定身體 。另一手持啞鈴 ， 上臂緊貼體側(cè) ， 用力向后上方伸臂至與地面平行 ， 稍停 ， 再緩慢還原 。重復(fù)5次后 ， 換另一側(cè)鍛煉 。
4、老人用啞鈴進(jìn)行力量鍛煉 ， 要遵循兩個(gè)原則：首先要適度 ， 根據(jù)身體狀況選擇啞鈴重量 ， 可先選擇2—3公斤左右的啞鈴 ， 適應(yīng)后可逐漸增加重量；
5、其次 ， 應(yīng)循序漸進(jìn) ， 每天練30分鐘 ， 每周至少兩次 。此外 ， 鍛煉前要充分熱身 ， 以減少損傷幾率 。呼吸要緩慢而有節(jié)奏 ， 不要憋氣 ， 動作不要過分用力 。
【中老年啞鈴鍛煉方法】6、運(yùn)動后的放松也很重要 ， 這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展 。剛做啞鈴操 ， 肌肉和關(guān)節(jié)可能會有點(diǎn)疼痛 ， 因此運(yùn)動后要注意休息 。
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