俯臥式小燕飛01、在硬床上 ， 取俯臥位 ， 臉部朝下 ， 雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn) ， 輕輕抬起 ， 手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭 ， 雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮) 。
02、與此同時(shí) ， 雙腳輕輕抬起 ， 腰底部肌肉收縮 ， 盡量讓肋骨和腹部支撐身體 ， 持續(xù)3～5秒 ， 然后放松肌肉 ， 四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做 。
【腰椎間盤突出鍛煉法燕子飛怎么做？】03、每天可做30~50下 。剛開始時(shí) ， 可先做10~20下 ， 逐漸增加 。
站姿小燕飛01、站立姿勢(shì) ， 肩向后平移 ， 雙臂輕輕向后 ， 雙手掌平伸 ， 掌心相對(duì)或向后 ， 模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作 。以腰底部為中心輕輕向前 ， 從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺 。
02、每天早晚各一次 ， 每次50下 。
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