準備：入水前，做幾次深呼吸，然后深吸一口氣；水中下潛：低頭含胸，下巴靠近胸部，平伸雙臂夾頭、由雙臂和頭引導身體斜向下方入水 。頭入水后，雙臂向后大劃臂推水，雙下肢隨著軀干入水自然上浮，身體形成流線形，完成下潛入水；岸上跳入：基本入水姿勢與上相同，但跳水的要領比較復雜；行進：入水后，始終保持身體流線形，頭不能上抬，始終低頭收下巴，身體不能彎曲 ， 體會身體像一根枯木一樣在水中滑動的感覺，使用、大劃臂蛙泳腿、自由泳腿、蝶泳腿前進均可 。
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