如何正確補充維生素直接補充
專家建議 ， 嬰兒每日攝取量為2～5毫克 ， 幼童為7～11毫克 ， 青少年為12～20毫克 ， 成人每日攝取量是13～19毫克 ， 孕婦為15～20毫克 ， 哺乳期婦女則為17～22毫克 。值得注意的是 ， 來源于食物的維生素B3超量沒有毒性 ， 但一次服用片劑超過300毫克 ， 連續(xù)15天就會出現(xiàn)上述的不良現(xiàn)象 ， 所以服用時要注意控制劑量 。
簡接補充
補充維生素PP的最佳方法還是從食物中攝取 。大多數(shù)食物中都含有維生素B3 ， 但以植物性食物中含有的維生素B3量較多 。例如 ， 在五谷雜糧中 ， 小麥胚芽、糙米、大麥、全麥、米糠等谷類及豆類都含有維生素B3 。在深綠色蔬菜、豆莢、紫菜、香菇、乳品、芝麻等蔬菜類中同樣含有大量的維生素B3 。由于維生素B3在動物性食物中以尼克酰胺（煙酰胺）的形式存在 ， 但其與植物中維生素B3的活性相同 ， 所以統(tǒng)稱為維生素B3 。在肉蛋類 ， 如牛肉、羊肉、雞肉、蛋、魚類、動物肝臟等都含有一定量的維生素B3 。
尤其值得一提的是 ， 維生素B3在玉米中的含量豐富 ， 不過人體不能直接吸收利用 。但它并不是不能被利用 ， 我們可以通過堿處理玉米 ， 在食用時可以按比例搭配豆類、大米和面粉一起吃 ， 從而提高其吸收率 。
要防止維生素B3流失提高吸收效率
此外 ， 維生素B3可以溶解于水 ， 加熱不會破壞它的性能 ， 但會隨煮湯流失掉 。為了減少維生素B3的流失 ， 應使用原湯做湯菜和澆汁 ， 減少不必要的用水量以保證菜中維生素B3的含量 。許多營養(yǎng)學家都建議 ， 服用維生素PP的同時兼顧服用維生素C ， 因為二者具有協(xié)同作用 。所以每服用500毫克的維生素C ， 最少應該服用100毫克的維生素B3 。
缺乏維生素B3的危害
人體缺少維生素B3會引起胃腸功能障礙 ， 導致食欲缺乏、惡心、腹痛、慢性腹瀉等疾病 。如果嚴重缺乏還會有頭痛、眩暈、焦躁不安、容易亢奮、失眠、悶悶不樂、妄想癥等神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀 ， 如不及時治療 ， 將會導致神經(jīng)錯亂 。患有糙皮癥的主要原因是人體缺少維生素B3 ， 其癥狀有酸痛、沒有食欲、嘴唇干燥、舌頭紅腫疼痛 ， 與維生素B2缺乏癥表現(xiàn)癥狀相似 。如果這些癥狀繼續(xù)惡化下去 ， 還會引起日光皮炎 。日光皮炎的特征是皮膚像被陽光曬傷般紅腫、起水泡、皮膚剝落、色素沉著——以前在美國及意大利等國家這種疾病經(jīng)常出現(xiàn) 。
人體所需的維生素也不是越多越好 ， 如果維生素B3補充過量臉部和肩膀皮膚會潮紅 ， 頭部有疼痛感 ， 皮膚瘙癢 ， 發(fā)生胃病等不良現(xiàn)象 。一旦攝入了大量的維生素B3 ， 嚴重超過了人體的負荷 ， 會導致口腔潰瘍、糖尿病和肝臟受損 。
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