現(xiàn)在生活水平提高 ， 長壽的人也就更多 ， 但是活得長壽也要活得健康才快樂 ， 而攸關(guān)健康快樂很重要的元素就是能吃能動精神好；尤其老年人退休后 ， 正要展開人生第二春 ， 千萬別因為行動力不佳而無法如愿 。而肌肉量從三十歲之后就會逐漸減少 ， 如果不注意營養(yǎng)與運動 ， 到了退休年齡 ， 就有可能出現(xiàn)肌少癥、骨質(zhì)疏松或是關(guān)節(jié)不適 ， 甚或臥床無法行動自如 ， 不得不慎！肌肉在三十歲達顛峰之后會逐漸下降肌少癥與年紀相關(guān) ， 其實肌肉在三十歲會達到顛峰 ， 之后會逐漸下降；因為肌肉是維持身體活動重要器官 ， 很多老人家會跌倒 ， 就是和肌肉量不夠有關(guān) ， 而且老人家跌倒會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)骨折、腦出血等并發(fā)癥 ， 甚至?xí)估先耸堋⒆≡杭八劳龅娘L(fēng)險增高 。
避免肌少癥要兼顧運動與足夠營養(yǎng)肌肉量與質(zhì)和年齡大有關(guān)系 ， 三十歲之后到七十歲 ， 肌肉量會下降百分之四十 ， 年輕時不愛運動 ， 則肌肉量退化會更多；至于肌少癥多在六十五歲之后較容易發(fā)生 ， 診斷肌少癥除了要確認肌肉量是否下降 ， 還要合并肌力下降或是活動力下降 ， 才能定義為肌少癥 ， 要避免肌少癥則要兼顧運動與足夠的營養(yǎng) 。
長肌肉要做無氧運動重量訓(xùn)練運動可分有氧運動與無氧運動重量訓(xùn)練 ， 有氧運動包含游泳、跑步、騎腳踏車 ， 可以借此燃燒脂肪 ， 主要的好處是可增加心肺功能；無氧運動就是肌阻力訓(xùn)練 ， 能刺激肌肉干細胞分裂 ， 明顯地增加肌肉量 。老人因為慢性病、荷爾蒙減少以及運動量下降等因素 ， 肌肉會變少 ， 肌肉干細胞會凋亡 ， 而進行重量訓(xùn)練運動也對老人增加肌肉有效 ， 例如使用彈力帶運動 ， 有助于增加老人肌肉量；體力好的話 ， 還可以啞鈴或是拿礦泉水訓(xùn)練舉重 ， 另外做一些核心運動 ， 都可幫助長肌肉 。
【肌少癥怎么預(yù)防 肌少癥怎么治】
肌肉由蛋白質(zhì)組成每天應(yīng)攝取足量蛋白質(zhì)此外 ， 營養(yǎng)也很重要！研究發(fā)現(xiàn) ， 年紀大的老人臥床三天 ， 肌肉量就掉一公斤；肌肉由蛋白質(zhì)組成 ， 很多食物都有蛋白質(zhì)的成份 ， 奶蛋魚肉豆類都是補充蛋白質(zhì)的來源 ， 要補充足量才能減少肌肉流失 ， 而蛋白質(zhì)若補充不夠 ， 就無法對抗蛋白質(zhì)的流失 ， 導(dǎo)致肌少癥 。六十五歲老人身體健康且沒有慢性腎臟病 ， 建議每天每公斤體重至少要攝取一克蛋白質(zhì) ， 舉例來說 ， 六十公斤的老人一天至少要攝取六十克蛋白質(zhì) ， 生病剛出院者的蛋白質(zhì)攝取量要更高 ， 每天一公斤要一點五克 。
運動后補充營養(yǎng)品含白胺酸與精胺酸幫助長肌肉除了可從食物中攝取蛋白質(zhì)之外 ， 市面上已經(jīng)出現(xiàn)越來越多含有蛋白質(zhì)和胺基酸的營養(yǎng)補充品 。建議在選擇時 ， 可從決定吸收效率的「分子大小」來篩選 ， 小分子的胺基酸就比大分子的蛋白質(zhì)還快速有效 。其中最主要的就是支鏈胺基酸 ， 支鏈胺基酸包括白胺酸與精胺酸；很多運動員都會補充類似營養(yǎng)品 ， 在運動完三十分鐘內(nèi)大量補充 ， 補充要足夠 ， 否則效果不好 ， 年輕人至少要一克 ， 至于老人則要補充至少一至二克 。蛋白質(zhì)的補充分散在三餐較好 ， 因此能夠隨身攜帶、隨時補充的小包裝 ， 會比大容量、需要另外挖取分裝的產(chǎn)品方便 ， 才不會錯過了最佳的補充時機 ， 或是一出門就沒辦法吃 ， 無法持之以恒 ， 失去了購買營養(yǎng)補充品的意義 。最后 ， 建議選擇有專業(yè)醫(yī)師推薦的產(chǎn)品 ， 經(jīng)過專業(yè)角度的推薦 ， 對安全才能夠更有保障 。
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