【健身房腹肌訓(xùn)練方法俄羅斯轉(zhuǎn)體 健身房腹肌訓(xùn)練方法有哪些】1、仰臥舉腿 。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次 。做動(dòng)作時(shí)要注意：身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng) 。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉 。如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作 。
2、仰臥舉腿蹬車 。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次 。做動(dòng)作時(shí)要注意：初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快 。動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度 。
3、長(zhǎng)凳仰臥起坐 。平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐 。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊 。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：不要把手放在頭后 。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷 。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面 。注意上身保持穩(wěn)定，雙腳不要用力 。
4、觸膝卷體 。站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái) 。多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止 。手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃 。
5、球上仰臥起坐 。身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回 。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒 。脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損 。
6、下斜仰臥起坐 。坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原 。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒 。不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上 。
7、直腿上舉 。身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直 。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下 。15到20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作 。動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空 。
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