1、啞鈴坐姿彎舉：主要練肱二頭肌、肱橈肌 。
動作：坐在凳上 ， 上體前俯 ， 持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處前臂與大腿成45—60度角 ?？芍苯訉⑶氨蹚澠?nbsp;， 也可邊彎起邊轉(zhuǎn)腕至最佳收縮角度 ， 停留1秒然后控制還原到初始狀態(tài) 。
2、仰臥啞鈴彎舉：主要練肱二頭肌肱肌、肱橈肌 。
動作：仰臥躺在長凳上 ， 雙腿提高 ， 手持啞鈴 ， 掌心向上讓負(fù)荷集中到二頭肌 ， 向上彎舉彎舉到頂峰狀態(tài) ， 停留1秒然后控制還原到初始狀態(tài) ， 重復(fù)以上動作 。
3、啞鈴掌心相對彎舉：主要練肱二頭肌肌峰 。
【啞鈴二頭肌訓(xùn)練技巧 這三個鍛煉動作針對性很強(qiáng)】動作：站立 ， 身體直立 ， 掌心相對握啞鈴 ， 上臂緊貼著兩腋直立 ， 左右臂向上彎舉 ， 同時旋轉(zhuǎn)手腕 ， 從而在動作結(jié)尾處使掌心向上 。進(jìn)行片刻的頂峰收縮 ， 然后慢慢下放還原 ， 同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后 。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點 ， 使肱二頭肌收縮至極限 ， 要稍停1秒 。
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