1、第一個(gè)動(dòng)作：臂屈伸，動(dòng)作姿勢：仰臥，兩手支撐身體，雙腳彎曲踩地，依靠手和腳讓身體懸空離地 。這個(gè)動(dòng)作注意臀部不要碰到地面，上下的擺動(dòng)依靠三頭肌來完成，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒后，保持動(dòng)力 。
2、第二個(gè)動(dòng)作：抬腿俯臥撐，動(dòng)作姿勢：兩手撐在地板上，手和肩部在同一條水平線，雙腿伸直，一側(cè)的腳尖著地，另一的腿向上抬起懸空，身體為一條直線 。然后開始做俯臥撐，每側(cè)堅(jiān)持30秒，再換腿練習(xí) 。如果你的手臂力量不夠，你可以選擇兩條腿都支撐在地板上 。如果還是覺得有難度，那么可以選擇膝蓋著地 。
【怎樣瘦胳膊最快最有效 如何有效瘦手臂】3、第三個(gè)動(dòng)作：啞鈴彎舉+沖拳，動(dòng)作姿勢：保持背部挺直，頭部不能前傾，保持脊柱中立，掌心朝前握住壓力垂放在大腿外側(cè) 。這個(gè)動(dòng)作先彎舉啞鈴到肩部位置，此時(shí)掌心朝內(nèi)，然后再向前做沖拳動(dòng)作，收回來，再往下彎曲，仍然堅(jiān)持30秒 。
4、第四個(gè)動(dòng)作：啞鈴彎舉腕外旋，動(dòng)作姿勢：腰背筆直，脊柱始終是中立狀態(tài)，雙腳分開站立，手掌相對(duì)握住啞鈴垂放在腹部下方 。開始向上彎曲手臂，然后將手腕移向外側(cè)，這個(gè)動(dòng)作鍛煉到二頭肌，同樣堅(jiān)持30秒 。
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