1、仰臥收腹舉腿練習法:
【髂腰肌訓練方法 髂腰肌的鍛煉方法】爆鏈這項運動的時候，大家需要先躺在一個墊子上，兩只手都放在頭的上方固定住，這個時候，我們的踝關(guān)節(jié)也是要固定住的，膝蓋要保持平直，并且將腿部收縮并舉起來 。大腿向腹部靠近時，雙腿慢慢的下落，這時腹部有一定的緊張感，兩只腿下放的速度就可以放慢一些 。
腿到胸部上方時 。如果身邊有人能夠幫助大家的話，可以讓同伴幫助我們推動自己的腳背來練習 。練習著對抗同伴推力后下落的話，效果會更明顯 。同伴輕推練習者的腳背,而練習者適當對抗同伴的推力后再下落,則效果更為明顯 。
2、屈腿練習法:
肋木懸垂舉腿或屈腿練習法:這項運動需要大家先靠在肋木上，然后雙手是需要正握的，這樣才能夠保證身體充分的懸垂 。在舉腿的時候盡量要讓腿部與地面保持平行，然后讓腿部慢慢的盡量靠近胸部，動作還原的時候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的 。
3、繃帶牽引半高抬腿跑練習法:
這種練習法其實是三種鍛煉中最為有效的，因為他的運動效果其實跟我們在跑步的狀態(tài)下練習差不多，沒有破壞跑的動作結(jié)構(gòu) 。大家在鍛煉的時候用彈性帶來鍛煉是最好的，而且我們牽引著一定要有一定的速度，如果練習著速度跟不上的話也不好，所以兩個人一定要協(xié)調(diào)好 。練習者兩臂隨下肢的跑動協(xié)調(diào)用力，并跟著擺動，這樣的效果是非常好的 。
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