【怎么提臀讓臀部變圓 提臀的方法步驟詳解】
1、在家中設置一個平地運動區(qū) 。穿上健身服和具支撐作用的網(wǎng)球鞋 。
2、做下蹲運動 。站立，雙腳分開至與臀部同寬，讓腳后跟支撐身體重量 。身體像要坐在椅子上那樣慢慢往下，維持2秒（或脈搏跳動2次），然后回到起始站姿 。
3、重復這個運動30秒 。休息30秒，然后再重復1組 。
4、花式下蹲 。這個運動的第二部分借鑒了芭蕾舞的基本動作 。先進行下蹲，當你慢慢起身時，往后抬高右腿，雙手伸直往前高舉 。將所有體重轉移至左腿，以平衡身體 。雙臂和往后抬高的腿應和身體形成直線 。慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿勢 。每只腿重復15次 。
5、進行抬腿運動 。站在一張高腳桌、柜臺或穩(wěn)固的椅子前 。慢慢抬起右腿，身體稍微往前傾斜 。左膝稍微屈起，腹部肌肉往內收緊，臀部與肩膀保持直線，準備進行下一步 。盡量把右腿抬到你可以支撐的最高點，臀部繼續(xù)和肩膀保持直線 。右腿稍微往上擺動，然后放下 。重復30次，換腿進行 。當你往前傾時，可以扶著椅子或桌子 。
6、做弓箭步 。站立，雙腿分開至與臀部同寬 。一只腿往前跨2到3步，兩側膝蓋同時屈起 。維持這個姿勢2秒鐘（或脈搏跳動2次），然后回到站立姿勢 。重復這個運動30秒，休息后換腿進行 。
7、進行側蹲 。站立，雙腿分開至與臀部同寬 。向右側伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直 。慢慢往下蹲到你可以達到的最低點，保持這個姿勢，然后起身回到起始站姿 。重復30秒，休息后換成左腿往外屈起 。右膝不可超過右腳尖 。想要增加挑戰(zhàn)性，你可以在每次回到起始站姿時，抬起往下蹲的膝蓋 。
8、進行直膝抬腿運動 。躺在一張有坐墊的凳子或床上 。臀部靠在床的邊緣，雙腿著地（往后伸） 。慢慢往上抬起雙腿，直到你可達到的高度 。保持3秒鐘，慢慢把腿放下至床的高度 。重復30秒 。休息30秒后再重復運動 。想要增加強度，你可以在做完一組運動后，再次往上抬腿，保持約20秒（或脈搏跳動20次） 。
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