如何設計一個適合自己的HIIT計劃？
HIIT是這幾年比較火的一項運動 ， 它的全稱叫作“高強度間歇訓練”,作為一個可以說沾著有氧運動的邊 ， 又有點像無氧運動的一個項目 ， 應該屬于一個混氧類型的運動 。HIIT有著太多的優(yōu)勢————快速燃脂 ， 提高體能 ， 更好的動作遷移性 。比如高抬腿動作就可以更好地幫助我們提升在跑步或上樓梯時的臀部 ， 腹部發(fā)力能力 ， 保護膝蓋 。箭步蹲可以提高身體核心的控制能力 ， 讓我們日常走路看起來更穩(wěn)重有力 。
首先 ， 我們要知道關于HIIT的設計固定模版 。4分鐘 ， 85%~95%最大心率;間歇3分鐘 ， 70%最大心率;重復n組(n大概在3~4 ， 如果體能沒問題 ， 可提高次數(shù))
簡單的說 ， HIIT的運動方案設計就是要遵循“高強度”和“低間歇” ， 你需要在還沒有完全恢復體力的時候就開始做下一組動作 。
舉個例子 ， 對于只想靠跑步就做到HIIT的人來說 ， 可以參考法特萊克訓練的方法 ， 準備工具就是你的腿和一塊空地 ， 具體方法如下:
1.慢跑15~20分鐘 ， 直至感到充分熱身;
2.然后進行一組200米 ， 300的快慢跑 ， 快跑時用相當于400米跑的強度進行;
3.緊接著 ， 進行一個800~1200米的連續(xù)跑 ， 速度為接近3000米跑的速度;
4.然后慢跑至呼吸恢復暢順;
5.再快跑300米左右;
6.然后再進行一次800~1200米的連續(xù)跑;
從這個方案里不難看出 ， 它存在一個很典型的高強度和低間歇 。
那么在健身房的人群如何設計自己的HIIT計劃呢？
你只要遵循高強度;中強度=2:1(按前文最大心率百分比來分配),在40分鐘內循環(huán)3~10組里可以了 。
那什么是中強度和高強度呢？中等強度:呼吸微微加快 ， 但是感覺到十分順暢 ， 不會喘不過來氣 ， 可以保持與他人的對話 ， 身體微微出汗 。
高等強度:專注于快節(jié)奏的呼吸來維持運動 ， 汗停不下來 ， 說話大喘氣 ， 除非停止運動 。
舉個例子:
在跑步機上做HIIT ， 就可以安排5分鐘的熱身 ， 然后以10千米/小時的速度沖刺2分鐘+8千米/小時速度沖刺1分鐘+6千米/小時的速度跑1分鐘讓自己喘勻氣 ， 最后重復8組完成40分鐘的高強度HIIT訓練 。
此外 ， 關于HIIT及其設計原則 ， 你還需要知道以下幾點 。1.不要讓你的肌肉適應相同的器械 ， 相同的重量 ， 要勇于改變 。
2.不要空腹去做HIIT ， 應適當補充一些碳水化合物和蛋白質 。
3.對于一些經典動作 ， 例如戰(zhàn)繩 ， 農夫行走 ， 一定要去嘗試 。
4.選擇哪些最簡單的全身性動作為最佳 。
5.HIIT能最大限度地提高肌肉質量 ， 改善內分泌 。
6.享受24小時為單位的減脂效果 。
7.就算你是胖子 ， 你也可以試試HIIT ， 別給自己制造膝蓋疼的借口 。
【如何設計一個適合自己的HIIT計劃?】8每完成一次HIIT ， 你的耐力都會比那些花同樣時間在操場上慢跑的人高上一大截 。
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