●?啞鈴肩上舉
動(dòng)作功能
提高肩帶周圍肌群力量 ， 改善核心及下肢支撐穩(wěn)定性 。
練習(xí)步驟
1. 練習(xí)者雙手持適當(dāng)重量的啞鈴或者礦泉水于肩上 ， 雙腿同肩寬站立 ， 膝微屈 ， 軀干挺直略微前傾 。
2. 練習(xí)時(shí) ， 練習(xí)者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水 ， 身體姿勢保持穩(wěn)定 ， 軀干不能晃動(dòng)或松垮 。
3. 上臂交替練習(xí) ， 完成既定練習(xí)次數(shù) 。
●?基礎(chǔ)蹲起
動(dòng)作功能
該動(dòng)作是下肢自重力量練習(xí) ， 發(fā)展股四頭肌 ， 臀肌力量 。
練習(xí)步驟
1.起始姿勢為站立位 ， 兩腳與肩同寬 ， 腳尖略朝外 ， 重心落在全腳掌上 ， 雙臂前平舉 ， 掌心朝下 ， 頭部位于中立位 ， 保持軀干穩(wěn)定 ， 目視前方；
2.開始練習(xí)時(shí) ， 雙膝屈曲 ， 緩慢下蹲 ， 保持頭部、膝蓋不超過腳尖 ， 且膝蓋和腳尖方向一致朝前 ， 保持背部肌肉和臀肌收緊 ， 背部呈一條直線 ， 下蹲至自己能夠穩(wěn)定控制的最低位置；
3.蹬起階段 ， 伸膝伸髖 ， 身體回到中立位 ， 雙臂保持前平舉；
4. 連續(xù)進(jìn)行練習(xí) ， 完成既定練習(xí)次數(shù) 。
●?屈髖雨刷
動(dòng)作功能
該動(dòng)作是核心自重力量動(dòng)作 ， 增加胸椎靈活度 ， 牽拉軀干對側(cè)肌肉運(yùn)動(dòng)鏈 。
練習(xí)步驟
1. 起始姿勢為仰臥位 ， 雙臂側(cè)平舉一字打開 ， 掌心朝上 ， 雙腿并攏 ， 屈膝屈髖90° ， 腳尖勾起 ， 肩胛骨內(nèi)收 ， 腹橫肌收緊 ， 肩部、臀部和軀干貼緊地面 ， 頭部保持中立位 ， 下巴微微后收 ， 目視前方；
2. 開始練習(xí)時(shí) ， 兩腿并攏向一側(cè)偏倒 ， 轉(zhuǎn)動(dòng)側(cè)大腿腿外側(cè)貼近地面 ， 頭部向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn) ， 目視手指方向 ， 直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感 ， 保持肩背部后側(cè)接觸地面 ， 始終不離開地面；
3.保持1-2s ， 兩腿向另一側(cè)偏倒 ， 同時(shí)頭部向另一側(cè)旋轉(zhuǎn) ， 目視手指方向 ， 直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感 ， 保持肩背部后側(cè)接觸地面 ， 始終不離開地面；
4.如雨刷一樣 ， 雙膝屈膝左右擺動(dòng)過程中 ， 腹橫肌收緊 ， 保持呼吸 ， 不要憋氣 。
5. 連續(xù)進(jìn)行練習(xí) ， 完成既定練習(xí)次數(shù) 。
三、能量代謝
●?原地高抬腿跑
動(dòng)作目的
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