負重蹲起 ， 提鈴 ， 抓舉 。
原則是:
大力量訓練每周至少二次 ， 不多于四次 ， 要給身體超量恢復的時間 ， 但要長年進行 ， 不可間斷；每次課最好安排以上所述三項練習方法；要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格；小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練 。重量較輕 ， 組數(shù)和次數(shù)較多 。目的是提高肌肉耐力 ， 增粗肌纖維 ， 減少脂肪 ， 小力量訓練可以變化著花樣天天練 ， 但最好不要和大力量訓練同時進行 。無論大力量還是小力量訓練 ， 一次課的時間不要拖的太長 ， 1、5小時至2小時為宜 。有強度還要有密度 。【如何練彈跳和彈速】反復沖刺訓練還是有必要的 。30次 ， 50次 ， 80次 。所謂沖刺 ， 要求在準備活動后全速往前沖 ， 而不是中速 。專項速度訓練同大力量訓練相同 ， 每周三小時即可 。要特別注意運用小力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量 。各種專門的彈跳練習手段非常多 ， 諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿、摸籃板上沿 。
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