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糖尿病人做什么運(yùn)動好 力量鍛煉才有明顯效果

小知識


糖尿病人做什么運(yùn)動好 力量鍛煉才有明顯效果



【糖尿病人做什么運(yùn)動好 力量鍛煉才有明顯效果】現(xiàn)在糖尿病已經(jīng)不是老年人專屬了 ， 更多的是中年人容易患上 ， 也有少許年輕人患糖尿病 ， 其實糖尿病也可以通過運(yùn)動來緩解 ， 那么糖尿病人做什么運(yùn)動好呢？下面跟隨小編一起來詳細(xì)了解了解吧~
糖尿病人做什么運(yùn)動好
建議糖尿病人多做些力量鍛煉 ， 因為相對于常規(guī)有氧運(yùn)動 ， 力量鍛煉可以動員更多的肌群參與運(yùn)動 ， 增加肌肉的體積和重量 ， 增加肌肉組織中胰島素受體的數(shù)量 。 從而幫助機(jī)體從血液中攝取糖并加以利用 ， 使身體對胰島素的依賴降低 ， 2型糖尿病自然得到了緩解 。
此外 ， 肌肉體積的增加提高了患者的基礎(chǔ)代謝率 ， 相當(dāng)于增加了人體安靜不活動時對糖的消耗量 ， 更有利于改善糖尿病病友的胰島素抵抗和血糖控制 。

怎么做力量鍛煉
一個完整的運(yùn)動方案包括運(yùn)動強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)、組間間歇、鍛煉頻率等 。 如果僅是練習(xí)一下 ， 沒有按規(guī)定執(zhí)行 ， 就達(dá)不到預(yù)期的效果 。
運(yùn)動強(qiáng)度：剛開始宜從最大力量的60%左右開始 。 如果感覺自己能輕松完成20次以上 ， 則說明剛開始時強(qiáng)度偏小 ， 需再稍稍增加一點 ， 直到自己感覺盡最大努力可以完成16～18次左右時 ， 這個強(qiáng)度則為開始鍛煉的強(qiáng)度 。
次數(shù)：每個動作重復(fù)的次數(shù)可以初定12次左右 ， 逐漸增加到自己的極限 。
組數(shù)：每組以最大力量的60%～80%完成8 ～12次 ， 重復(fù)2～3組 。
組間間歇：組間休息的時間也應(yīng)該予以控制 。 如果每組能完成16～18次 ， 休息1分鐘;可以完成12～13次 ， 休息1分半;只能完成10次 ， 休息2分鐘 。 在實際運(yùn)動時 ， 可以采用2～3個動作循環(huán)訓(xùn)練的方法 ， 既可以使不同的肌群得到充分的鍛煉和休息 ， 又可以節(jié)約時間 ， 是比較常用的鍛煉方法 。

鍛煉頻率：力量鍛煉不必每天進(jìn)行 ， 每周2～3次即可 ， 每兩次之間至少要間隔24小時 。 在鍛煉了一段時間之后 ， 自己的肌肉力量有所增長 ， 原來的鍛煉強(qiáng)度會變小 ， 此時就需要調(diào)整鍛煉方案 ， 增加運(yùn)動強(qiáng)度 。 從完成16～18次力竭的強(qiáng)度 ， 增加到完成12～13次力竭的強(qiáng)度 ， 最后過渡到完成10次左右力竭的強(qiáng)度 ， 并在這一水平上長期保持即可 。
注意：有人在鍛煉了一段時間之后 ， 發(fā)現(xiàn)自己的力量并沒有增加 ， 效果并不明顯 。 出現(xiàn)這種情況最常見的原因就是強(qiáng)度過小 ， 也就是外界阻力的重量太小 ， 沒有有效地刺激到肌肉收縮 。 通常在重復(fù)20次之內(nèi)感到力竭 ， 對增長力量是有效的 ， 如果重復(fù)30次以上還不感覺累或是肌肉酸脹 ， 就需要增加重量 。
如果無法增加負(fù)荷 ， 就要增加時間 ， 例如抬腿后保持5～10秒再放下 。 力量鍛煉 ， 還是要量力而行 ， 既不可過快也不能過猛 。



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