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今天同大家聊一下堅(jiān)果這個(gè)大家族，許多減肥的小伙伴在嘴饞的時(shí)候，我就會(huì)推薦她們吃適量的堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果能提供優(yōu)質(zhì)的脂肪（不飽和脂肪酸）、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和許多植物化合物，合理攝入不僅能緩解饑餓，而且還能對(duì)我們的健康有好處。
堅(jiān)果對(duì)健康的益處
一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)17年的人群研究證實(shí)，每周吃少量堅(jiān)果有助于心臟健康，另一項(xiàng)研究表明，與不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃24g-28g堅(jiān)果油籽類(lèi)食物有利于預(yù)防心腦血管疾病，降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。
還有研究發(fā)現(xiàn)，每周吃50g以上堅(jiān)果的人因?yàn)樾呐K病而猝死的風(fēng)險(xiǎn)比不常吃堅(jiān)果的人低47%，總的心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)比不常吃堅(jiān)果的人低30% 。
堅(jiān)果為什么能保護(hù)我們的心臟，讓我們來(lái)詳細(xì)了解它們的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 。

堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)
堅(jiān)果含有豐富的礦物質(zhì)和B族維生素，但脂肪含量偏高，按照脂肪含量不同，堅(jiān)果分為油籽類(lèi)和淀粉類(lèi) 。
油籽類(lèi)富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、腰果、夏威夷果、碧根果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等。淀粉類(lèi)堅(jiān)果的脂肪含量較少，包括栗子、銀杏、蓮子、芡實(shí)等。

栗子
栗子富含淀粉，干栗子的碳水化合物含量達(dá)70%以上，蛋白質(zhì)含量15%，維生素E，維生素B族和礦物質(zhì)的含量高于白米白面，脂肪含量低。雖然碳水化合物的含量與主食相近，但由于消化速度慢，血糖反應(yīng)低于糧食類(lèi)主食。
開(kāi)心果
開(kāi)心果的脂肪含量為54%-68%，蛋白質(zhì)含量為20%-25%,碳水化合物為9%-13%，含有大量維生素E、B族維生素和多種礦物質(zhì) 。與其他堅(jiān)果相比，開(kāi)心果富含葉黃素、維生素B6和維生素K 。
松子
松子的脂肪含量高達(dá)60%-70%，在堅(jiān)果中同夏威夷果一樣可稱(chēng)之為含油大戶(hù)，它還富含維生素E、蛋白和多種礦物質(zhì)，松子的維生素B1比較豐富，其脂肪中有10%的α-亞麻酸。

花生
花生的脂肪含量在40%以上，脂肪中亞油酸和油酸占70%以上，蛋白質(zhì)含量超過(guò)20% 。含有大量的維生素E、B族維生素和鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)元素，其中煙酸和維生素B1含量較為豐富。

葵花子
脂肪含量在50%左右，蛋白質(zhì)含量較高，其中含有較多的賴(lài)氨酸。種子中含有大量維生素E、B族維生素和多種礦物質(zhì)，鋅、鐵等含量豐富。脂肪不飽和程度高，亞油酸的比例高達(dá)60%以上。
核桃
核桃的脂肪含量在60%以上，蛋白質(zhì)為15%-22%，脂肪中亞油酸47%-73%，含有α-亞麻酸和油酸，同時(shí)，核桃富含維生素E、B族維生素、磷脂、多酚類(lèi)物質(zhì)和豐富的鉀、鈣、鋅、鐵等礦物質(zhì) 。
各類(lèi)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)排名
【十大堅(jiān)果堅(jiān)果十大排名】維生素E具有良好的抗氧化的作用。
每100g堅(jiān)果維生素E的含量(mg)
美國(guó)杏仁 24
榛子 23.9
碧根果 3.1
松子 3.5
南瓜子仁 1.0
葵花子仁 50.3
栗子 1.2
維生素B1有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能，是能量代謝中不可缺少的成分。
每100g堅(jiān)果維生素B1的含量(mg)
美國(guó)杏仁 0.21
榛子 0.5
碧根果 0.85
松子 1.25
南瓜子仁 0.21