隨著現(xiàn)在人生活水平的提高以及整天坐在辦公室里缺少運(yùn)動 ， 只有有一副啞鈴自己在家就可以鍛煉的 ， 那么啞鈴負(fù)重提踵標(biāo)準(zhǔn)動作是怎樣的？跟隨責(zé)任編輯小編一起來了解一下這方面的內(nèi)容吧 。
啞鈴有好幾個動作對手臂肌肉有很好的鍛煉作用 ， 堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)不僅可以減掉肥肉 ， 還可以練就出健美的身材曲線 ， 那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候 ， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運(yùn)動開始前 ， 認(rèn)真做好熱身活動；運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動；在鍛煉時 ， 不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候 ， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的 ， 動作稍有偏差 ， 會造成關(guān)節(jié)的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序漸進(jìn) ， 那么啞鈴負(fù)重提踵標(biāo)準(zhǔn)動作是怎樣的？
啞鈴負(fù)重提踵動作主要健美小腿肌群 ， 美化小腿曲線 ， 站姿提踵是應(yīng)用最多、最經(jīng)典的一個動作 ， 一般采用史密斯機(jī)上頸后負(fù)重來完成提踵 。
一、目標(biāo)鍛煉部位：小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?
二、動作要領(lǐng)：
1.史密斯機(jī)上 ， 雙手掌心朝前握杠寬于肩 ， 杠鈴置于肩后 ， 收腹、緊腰、挺胸 ， 身體直立 ， 膝關(guān)節(jié)伸直 。
2.接著吸氣 ， 盡可能高地向上提起腳跟 ， 稍停3～4秒鐘 。 然后呼氣 ， 緩慢還原 ， 重復(fù)練習(xí) 。
三、注意事項(xiàng)：
【啞鈴負(fù)重提踵標(biāo)準(zhǔn)動作】 1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移 ， 否則效果極差 ， 可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移 。
2.各種提踵動作因站法不同 ， 所鍛煉的部位也有所差異 。 腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭 ， 而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到 。
3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的 。 提起腳跟時 ， 應(yīng)感到小腿肌群充分收縮 ， 稍停頓后再緩慢下落至最低限度 ， 使小腿肌得到充分伸展 。
4.小腿練習(xí)時的感覺是非常明顯的 ， 不要被開始時的酸漲感覺所迷惑 。 鍛煉小腿的重點(diǎn)要放在重復(fù)次數(shù)上 ， 要多堅(jiān)持直到不能起來為止才會產(chǎn)生鍛煉的效果；另外 ， 動作一定要標(biāo)準(zhǔn) ， 對小腿的刺激才會更加明顯 。
通過責(zé)任編輯小編的介紹 ， 啞鈴負(fù)重提踵標(biāo)準(zhǔn)動作大家都學(xué)會了吧 ， 如果大家還想了解更多關(guān)于健身運(yùn)動安全小知識 ， 敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧 。
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